ตารางออกกำกายแยก v2

วันที่ 1   ( Biceps,triceps )
- barbell curl
- Bayesian Cable Curl Variation
- DB Preacher Curl
- Standing DB Curl
- Lying DB Curl
- Reverse-grip curl
- Incline Curl
- Inverse Zottman Curl
- biceps 21s
- Seated wrist curl
- Preacher Hammer Curl
- 21s (ล่างอก ล่างบน อกบน → อกบน ล่างบน ล่างอก)
- Hammer Curl

- skull crusher
- Dumbbell Skullcrusher
- Cable Triceps Kickback
- Close-Grip Bench Press
- Triceps Pressdown (Bar)
- Standing overhead triceps extension
- 1 Arm Dumbbell Overhead Extension

วันที่ 3   ( หลัง,ไหล่ )
- barbell row
- Good morning
- Wide-Grip Lat Pulldown
- Cross-Body Lat Pull-Around
- Neutral-Grip Lat Pulldown
- Wide-Grip Pull-Up
- Cable Lat Pull-Over
- Reverse-grip bent-over row
- Kroc Row
- Half-Kneeling 1-Arm Lat Pulldowns
- Deficit Pendlay Row
- Meadows Row
- 1-Arm Dumbbell Row
- Single arm bent-over row, one end of barbell anchored
- Rope Face-Pull
- DB Lat Pull-Over
- Neutral-Grip Pull-Up

- military press
- Dumbbell Overhead Press
- Barbell front raise
- Shrug
- lateral raise
- Lean-In Dumbbell Lateral Raise

วันที่ 5   ( อก,ท้อง )
- Bench Press Medium Grip
- Dumbbell Flye
- Wide-grip bench press
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Bent-arm pullover
- Flat Dumbbell Press
- Incline Dumbbell Press
- Dumbbell Guillotine Press

- Crunches w/ barbell
- Seated bar twist

วันที่ [ - ]   ( ก้น,ขา )
- Back Squat
- Romanian Deadlift
- Forward lunge
- Calf-raise
- Bulgarian Split Squat
- Low-Bar Squat
- Walking Lunge
- Deadlifts
- Leg Extension
- 45-Degree Back Extension
- Step Ups