อ้วนลงพุง อยากลดพุง+เพิ่มกล้ามเนื้อ เล่นเวท+วิ่ง *ควรกินอย่างไรดีครับ

สูง 173 หนัก 71 จากปกติ 76 ลดน้ำหนักมา 5 กก.แล้วครับ ลดน้ำหนักด้วยการ เดินเร็ว+คุมอาหาร
เป็นคนแขนเล็ก ลงพุง ก้น+ขาใหญ่ มีอาการเจ็บเขานิดๆ
ศึกษาการออกกำลังกายแบบเวทอยู่ครับ
เล่นเวท 5 วัน ต่อ สัปดาห์  เดินเร็ว 5 ต่อ สัปดาห์
ถามครับ
1.ต้องกินอย่างไรถึงไม่อ้วนขึ้น หรือ ให้ผอมลงด้วย หรือ ให้ %FAT ลดลง
2.ต้องกินอย่าไรให้เวทและมีกล้ามเนื้อ ลดพุงมีกล้ามแขนครับ
ตารางเวท
วันที่ 1
Dumbbell Pull Over  12 ครั้ง 4 เซต
Dumbbell Fly    12 ครั้ง 4 เซต
Incline Dumbbell Bench Press 12 ครั้ง 4เซต
เล่นท้อง 3 ท่า 12ครั้ง 4 เซต
วันที่ 2
Overhead Dumbbell Extensions 12 ครั้ง 4เซต
Barbell Row 12 ครั้ง 4 เซต
Barb Barbell Stiff Leg Dead Lift 12 ครั้ง 4เซต
Barbell Shrugs 12 ครั้ง 4เซต
เล่นท้อง 3 ท่า 12ครั้ง 4 เซต
วันที่ 3
เล่นขาแบบโดยหนังหรือนอนเล่น 5-6 ท่านะครับ เล่นแต่ท่าเบาๆครับ
วันที่ 4
Seated Dumbbell Shoulder Press 12 ครั้ง 3 เซต
Standing Dumbbell Side Lateral Raises 12 ครั้ง 3 เซต
One Arm Dumbbell Row 12 ครั้ง 4 เซต
เล่นท้อง 3 ท่า 12ครั้ง 4 เซต
วันที่ 5
Standing Barbell Curl 12ครั้ง 4 เซต
Triceps    Lying Barbell Triceps Extension 12ครั้ง 4 เซต
Triceps Push Down 12ครั้ง 4 เซต
เล่นท้อง 3 ท่า 12ครั้ง 4 เซต