สูง188 น้ำหนัก 60กก อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ

สวัสดีครับ ผมเริ่มอยากปั้นหุ่นให้มันดูดีขึ้นครับ ที่บอกไว้ว่าสูง188 นน60กก อันนี้วัดล่าสุดแล้วครับ ผมรู้สึกไม่มั่นใจมากๆ ที่พอรู้คือตัวเองทานโปรตีนไม่ค่อยถึง และกินข้าวน้อย อยากรู้ว่า ต้องเริ่มกินยังไงครับ ถึงจะเริ่มมีหุ่นขึ้นมา ถ้าอยากได้นนจากมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก ต้องเริ่มทานยังไงเน้นตรงไหน แคลลอรี่เท่าไหร่ โปรตีนเท่าไหร่ และกินต้องเน้นสารอาหารอะไรเป็นหลัก รบกวนมีใครพอจะแนะนำได้มั้ยครับ​