สวัสดีครับ ผมเป็นโค้ชฟิตเนสสอนออกกำลังกาย อยากจะมาแชร์ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ที่สะสมมา 10 กว่าปี ผมจะพยายามใช้ภาษาที่เข้าใจง่ายที่สุด คือ ย่อยให้แล้วในระดับนึง ถ้าไม่เข้าใจหรือเห็นต่างตรงไหน ก็เชิญเขียนคอมเมนท์ทิ้งไว้ได้ตามอัธยาศัย ขอเพียงให้มันสร้างสรรค์ก็พอ ผิดพลาดประการใด ผมขออภัยด้วยครับ
กระทู้นี้จะเริ่มจากคำถามที่ได้ยินบ่อยที่สุดจากคนที่เริ่มเล่นเวต คือ "เล่นมาสองเดือนแล้ว ทำไมกล้ามยังไม่เห็นขึ้นเลย" ก่อนที่จะตอบคำถามนี้ได้ ต้องเข้าใจก่อนว่าการที่กล้ามเนื้อโตขึ้นมาได้นั้น มันมีกลไกยังไงครับ
กล้ามเนื้อตอบสนองต่อ "แรงตึง" (ภาษาอังกฤษใช้ Tension)
หลายคนอาจเคยได้ยินว่า กล้ามโตเพราะกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ (Microscopic tear) แล้วร่างกายซ่อมให้ใหญ่ขึ้น ความเข้าใจนี้แพร่หลายมาก แต่หลักฐานปัจจุบันชี้ว่าความเสียหายของกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวการหลัก และอาจไม่จำเป็นเลยด้วยซ้ำ สิ่งที่สำคัญกว่าคือแรงตึงที่กล้ามเนื้อได้รับซ้ำแล้วซ้ำอีก แล้วค่อยๆ เพิ่มภาระเมื่อร่างกายปรับตัวได้ ซึ่งเรียกว่า progressive overload
เวลาเรายกน้ำหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อต้องออกแรง เพื่อเอาชนะแรงต้านจากภายนอก กล้ามเนื้อมีกลไกที่รับรู้แรงตึงนี้ แล้วส่งสัญญาณให้ร่างกายเพิ่มการสร้างและซ่อมแซมโปรตีนในกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า muscle protein synthesis (MPS) งานทบทวนวรรณกรรมเรื่องกลไกการโตของกล้ามเนื้อสรุปว่า แรงตึงเชิงกล (Mechanical tension) เป็นตัวกระตุ้นหลัก
หลังฝึกแต่ละครั้ง muscle protein synthesis จะสูงขึ้นอยู่ชั่วระยะนึง และสิ่งที่ทำให้กล้ามโตจริง ๆ คือสมดุลโปรตีนสุทธิ คือ muscle protein synthesis ลบด้วยการสลายโปรตีน ถ้าการสร้างมากกว่าการสลาย เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ เส้นใยกล้ามเนื้อเดิมจะค่อย ๆ ใหญ่ขึ้น เมื่อนั้นเอง เราจะรู้สึกว่า "กล้ามเริ่มขึ้น" แล้วครับ
สามเงื่อนไขที่ต้องมีพร้อมกัน
ข้อแรกคือแรงตึงต้องมากพอ ซึ่งไม่ได้ขึ้นกับน้ำหนักอย่างเดียว แต่ขึ้นกับว่าแต่ละเซตเล่นจนใกล้หมดแรงแค่ไหน เซตไหนที่น้ำหนักเบาและเล่นครบจำนวนครั้งโดยที่แรงยังเหลือเยอะ ก็จะกระตุ้นได้น้อย เพราะแรงตึง (Tension) น้อย โดยทั่วไปแนะนำให้ฝึกแต่ละเซต จนใกล้หมดแรงพอสมควร แต่ไม่จำเป็นต้องถึงขั้นยกไม่ขึ้นทุกเซต จึงจะมีสิ่งเร้าในปริมาณที่เหมาะสม รายละเอียดเรื่องนี้ไว้ผมจะเล่าใน Part 2
ข้อที่สองคือปริมาณการฝึก (Volume) ต้องพอ meta-analysis* ของ Schoenfeld และคณะ (2017) พบว่าจำนวนเซตต่อสัปดาห์ที่มากขึ้นสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่โตมากขึ้น โดยกลุ่มที่ฝึก 10 เซตขึ้นไปต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ มีการโตของกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่ฝึกน้อยกว่า 5 เซต แต่ข้อนี้ไม่ได้แปลว่ายิ่งเยอะยิ่งดีเสมอไป เพราะถ้าฟื้นตัวไม่ทัน ก็จะไม่ได้ผลที่ต้องการ ในบางรายอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน
ข้อที่สามคือการฟื้นตัว (Recovery) กล้ามเนื้อไม่ได้โตระหว่างยก แต่จะโตระหว่างพัก การนอนและการกินโปรตีนให้พอจึงสำคัญพอ ๆ กับการฝึก แน่นอนเรื่องโปรตีนจะมีกระทู้แยกครับ
แล้วทำไมกล้ามถึงไม่โตตั้งแต่สองเดือนแรก
ช่วงแรกของการฝึก หลายคนอาจจะรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น แต่แรงที่เพิ่มขึ้นส่วนสำคัญมาจากระบบประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น (Neural adaptation) ไม่ใช่จากกล้ามที่ใหญ่ขึ้น ตัวกล้ามเองโตช้ากว่านั้น และยังมีงานที่พบว่าการวัดขนาดกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกของการฝึก ส่วนหนึ่งเป็นอาการบวม (Edema) จากความเสียหายหรือการฉีดขาของกล้ามเนื้อ ที่กำลังปรับตัวกับภาระหรืองานใหม่ ๆ ไม่ใช่การโตจริง ๆ (Damas et al., 2016b)
แปลว่าถ้าคุณแข็งแรงขึ้นแต่กล้ามยังไม่ขึ้นเท่าไหร่ นั่นถือว่าเป็นเรื่องปกติครับ และเป็นสัญญาณว่ากำลังมาถูกทางแล้ว
สรุปสั้น ๆ
-กล้ามจะโตเพราะแรงตึง (Mechanical tension) ความเหนื่อยล้า (Fatigue) เป็นแค่ทางหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงมากพอ ส่วนอาการปวดเมื่อยหลังเล่น (DOMS) ไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่ากล้ามจะโตเสมอไป
-ต้องมีทั้งแรงตึงที่พอ ปริมาณที่พอ และการฟื้นตัวที่พอ
-ช่วงแรกแรงมักจะมาก่อน การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อตามมาทีหลัง
ใครที่เล่นเวตมาได้สักพักแล้ว ได้สังเกตกันมั้ยครับว่าอะไรเปลี่ยนก่อนกันระหว่าง แรง กับกล้าม
รอติดตามตอนต่อไปนะครับ ไว้จะมาลงเรื่อย ๆ
แหล่งอ้างอิง: Wackerhage et al. (2019) J Appl Physiol; Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) J Sports Sci; Damas et al. (2016a) J Physiol; Damas et al. (2016b) Eur J Appl Physiol; Damas, Libardi & Ugrinowitsch (2018) Eur J Appl Physiol
*meta-analysis แปลไทยว่า การวิเคราะห์อภิมาน คือการรวมผลงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้นที่ศึกษาหัวข้อเดียวกันเข้าด้วยกัน แล้วใช้วิธีทางสถิติวิเคราะห์ผลรวม ทำให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจนกว่างานชิ้นเดียว แต่ก็น่าเชื่อถือได้เท่ากับคุณภาพของงานที่นำมารวมเท่านั้น คือ ถ้างานต้นทางมีปัญหา ผลรวมก็มีปัญหาตามไปด้วย
กล้ามเนื้อโตขึ้นได้อย่างไร อธิบายแบบเข้าใจง่าย ๆ จากงานวิจัย [เวทเทรนนิ่งและความแข็งแรง ตอนที่ 1]
กระทู้นี้จะเริ่มจากคำถามที่ได้ยินบ่อยที่สุดจากคนที่เริ่มเล่นเวต คือ "เล่นมาสองเดือนแล้ว ทำไมกล้ามยังไม่เห็นขึ้นเลย" ก่อนที่จะตอบคำถามนี้ได้ ต้องเข้าใจก่อนว่าการที่กล้ามเนื้อโตขึ้นมาได้นั้น มันมีกลไกยังไงครับ
กล้ามเนื้อตอบสนองต่อ "แรงตึง" (ภาษาอังกฤษใช้ Tension)
หลายคนอาจเคยได้ยินว่า กล้ามโตเพราะกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ (Microscopic tear) แล้วร่างกายซ่อมให้ใหญ่ขึ้น ความเข้าใจนี้แพร่หลายมาก แต่หลักฐานปัจจุบันชี้ว่าความเสียหายของกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวการหลัก และอาจไม่จำเป็นเลยด้วยซ้ำ สิ่งที่สำคัญกว่าคือแรงตึงที่กล้ามเนื้อได้รับซ้ำแล้วซ้ำอีก แล้วค่อยๆ เพิ่มภาระเมื่อร่างกายปรับตัวได้ ซึ่งเรียกว่า progressive overload
เวลาเรายกน้ำหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อต้องออกแรง เพื่อเอาชนะแรงต้านจากภายนอก กล้ามเนื้อมีกลไกที่รับรู้แรงตึงนี้ แล้วส่งสัญญาณให้ร่างกายเพิ่มการสร้างและซ่อมแซมโปรตีนในกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า muscle protein synthesis (MPS) งานทบทวนวรรณกรรมเรื่องกลไกการโตของกล้ามเนื้อสรุปว่า แรงตึงเชิงกล (Mechanical tension) เป็นตัวกระตุ้นหลัก
หลังฝึกแต่ละครั้ง muscle protein synthesis จะสูงขึ้นอยู่ชั่วระยะนึง และสิ่งที่ทำให้กล้ามโตจริง ๆ คือสมดุลโปรตีนสุทธิ คือ muscle protein synthesis ลบด้วยการสลายโปรตีน ถ้าการสร้างมากกว่าการสลาย เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ เส้นใยกล้ามเนื้อเดิมจะค่อย ๆ ใหญ่ขึ้น เมื่อนั้นเอง เราจะรู้สึกว่า "กล้ามเริ่มขึ้น" แล้วครับ
สามเงื่อนไขที่ต้องมีพร้อมกัน
ข้อแรกคือแรงตึงต้องมากพอ ซึ่งไม่ได้ขึ้นกับน้ำหนักอย่างเดียว แต่ขึ้นกับว่าแต่ละเซตเล่นจนใกล้หมดแรงแค่ไหน เซตไหนที่น้ำหนักเบาและเล่นครบจำนวนครั้งโดยที่แรงยังเหลือเยอะ ก็จะกระตุ้นได้น้อย เพราะแรงตึง (Tension) น้อย โดยทั่วไปแนะนำให้ฝึกแต่ละเซต จนใกล้หมดแรงพอสมควร แต่ไม่จำเป็นต้องถึงขั้นยกไม่ขึ้นทุกเซต จึงจะมีสิ่งเร้าในปริมาณที่เหมาะสม รายละเอียดเรื่องนี้ไว้ผมจะเล่าใน Part 2
ข้อที่สองคือปริมาณการฝึก (Volume) ต้องพอ meta-analysis* ของ Schoenfeld และคณะ (2017) พบว่าจำนวนเซตต่อสัปดาห์ที่มากขึ้นสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่โตมากขึ้น โดยกลุ่มที่ฝึก 10 เซตขึ้นไปต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ มีการโตของกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่ฝึกน้อยกว่า 5 เซต แต่ข้อนี้ไม่ได้แปลว่ายิ่งเยอะยิ่งดีเสมอไป เพราะถ้าฟื้นตัวไม่ทัน ก็จะไม่ได้ผลที่ต้องการ ในบางรายอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน
ข้อที่สามคือการฟื้นตัว (Recovery) กล้ามเนื้อไม่ได้โตระหว่างยก แต่จะโตระหว่างพัก การนอนและการกินโปรตีนให้พอจึงสำคัญพอ ๆ กับการฝึก แน่นอนเรื่องโปรตีนจะมีกระทู้แยกครับ
แล้วทำไมกล้ามถึงไม่โตตั้งแต่สองเดือนแรก
ช่วงแรกของการฝึก หลายคนอาจจะรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น แต่แรงที่เพิ่มขึ้นส่วนสำคัญมาจากระบบประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น (Neural adaptation) ไม่ใช่จากกล้ามที่ใหญ่ขึ้น ตัวกล้ามเองโตช้ากว่านั้น และยังมีงานที่พบว่าการวัดขนาดกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกของการฝึก ส่วนหนึ่งเป็นอาการบวม (Edema) จากความเสียหายหรือการฉีดขาของกล้ามเนื้อ ที่กำลังปรับตัวกับภาระหรืองานใหม่ ๆ ไม่ใช่การโตจริง ๆ (Damas et al., 2016b)
แปลว่าถ้าคุณแข็งแรงขึ้นแต่กล้ามยังไม่ขึ้นเท่าไหร่ นั่นถือว่าเป็นเรื่องปกติครับ และเป็นสัญญาณว่ากำลังมาถูกทางแล้ว
สรุปสั้น ๆ
-กล้ามจะโตเพราะแรงตึง (Mechanical tension) ความเหนื่อยล้า (Fatigue) เป็นแค่ทางหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงมากพอ ส่วนอาการปวดเมื่อยหลังเล่น (DOMS) ไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่ากล้ามจะโตเสมอไป
-ต้องมีทั้งแรงตึงที่พอ ปริมาณที่พอ และการฟื้นตัวที่พอ
-ช่วงแรกแรงมักจะมาก่อน การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อตามมาทีหลัง
ใครที่เล่นเวตมาได้สักพักแล้ว ได้สังเกตกันมั้ยครับว่าอะไรเปลี่ยนก่อนกันระหว่าง แรง กับกล้าม
รอติดตามตอนต่อไปนะครับ ไว้จะมาลงเรื่อย ๆ
แหล่งอ้างอิง: Wackerhage et al. (2019) J Appl Physiol; Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) J Sports Sci; Damas et al. (2016a) J Physiol; Damas et al. (2016b) Eur J Appl Physiol; Damas, Libardi & Ugrinowitsch (2018) Eur J Appl Physiol
*meta-analysis แปลไทยว่า การวิเคราะห์อภิมาน คือการรวมผลงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้นที่ศึกษาหัวข้อเดียวกันเข้าด้วยกัน แล้วใช้วิธีทางสถิติวิเคราะห์ผลรวม ทำให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจนกว่างานชิ้นเดียว แต่ก็น่าเชื่อถือได้เท่ากับคุณภาพของงานที่นำมารวมเท่านั้น คือ ถ้างานต้นทางมีปัญหา ผลรวมก็มีปัญหาตามไปด้วย