สูงวัยอย่างสตรอง!.. ดูแลกระดูกให้แข็งแรง ไม่ยากอย่างที่คิด
เมื่ออายุมากขึ้น สิ่งที่ต้องใส่ใจมากเป็นพิเศษก็คือ “สุขภาพกระดูก” เพราะหากกระดูกไม่แข็งแรง ก็จะส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ทั้งเคลื่อนไหวไม่คล่อง เสี่ยงล้มง่าย หรือแม้แต่กระดูกหักที่อาจรักษาได้ยากในวัยนี้
กระดูกพรุนคือภัยเงียบที่มักเกิดในผู้สูงวัย แต่เราสามารถป้องกันได้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน มาดูกันเลยว่า “สูงวัยแบบแข็งแรง” ต้องทำอย่างไรบ้าง?
ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ
อย่าเข้าใจผิดว่าอายุแล้วไม่ต้องออกกำลังกาย จริงๆ แล้วการออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ เช่น เดินเร็ว ยกน้ำหนักเบาๆ โยคะ หรือไทเก๊ก ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกระดูกใหม่ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยเรื่องการทรงตัว ลดความเสี่ยงต่อการล้ม ที่มักเป็นต้นเหตุของกระดูกหักในผู้สูงวัยอีกด้วย ระบบไหลเวียนเลือดที่ดีจากการออกกำลังกาย ยังช่วยพาแคลเซียมไปเลี้ยงกระดูกได้ดียิ่งขึ้น
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
น้ำหนักตัวที่เหมาะสมจะช่วยลดแรงกดทับที่กระดูก โดยเฉพาะบริเวณข้อเข่าและกระดูกสันหลัง หากน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจทำให้กระดูกเสื่อมเร็วขึ้น และเพิ่มโอกาสเป็นโรคข้อเสื่อมได้ การควบคุมน้ำหนักนอกจากรูปร่างจะดีแล้วยังช่วยถนอมกระดูกให้แข็งแรงในระยะยาวอีกด้วย
บำรุงกระดูกด้วยอาหารและแคลเซียมให้พอ
แคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ร่างกายเราควรได้รับแคลเซียมประมาณวันละ 1,000–1,200 มก. ต่อวัน โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ ที่ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมจะลดลง อาหารที่แนะนำ ได้แก่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน และผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และอย่าลืมรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าวันละ 10–15 นาที เพื่อกระตุ้นการสร้างวิตามินดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
เลี่ยงอาหารที่ทำลายกระดูก
อาหารที่มีความเป็นกรดสูง เช่น น้ำอัดลม กาแฟ หรืออาหารแปรรูป อาจทำให้ร่างกายดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้เพื่อลดกรดในเลือด ส่งผลให้แคลเซียมในกระดูกลดลง แนะนำให้ลดการทานอาหารเหล่านี้ และหันมาทานอาหารที่เป็นด่างมากขึ้น เช่น ผักผลไม้สด ธัญพืช หรือถั่วต่างๆ เพราะดีต่อสุขภาพโดยรวมและช่วยรักษาความสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย
การดูแลกระดูกไม่ใช่เรื่องยาก และไม่จำเป็นต้องรอให้ป่วยก่อนค่อยเริ่ม การใส่ใจสุขภาพกระดูกตั้งแต่วันนี้ด้วยการออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก และการรับสารอาหารที่เพียงพอ จะช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว แข็งแรง และใช้ชีวิตอย่างมีความสุขแม้อายุเพิ่มขึ้น...
ใครมีเคล็ดลับเพิ่มเติมหรือสูตรอาหารบำรุงกระดูกดีๆ มาแชร์กันได้นะคะ
สูงวัยอย่างสตรอง!.. ดูแลกระดูกให้แข็งแรง ไม่ยากอย่างที่คิด
สูงวัยอย่างสตรอง!.. ดูแลกระดูกให้แข็งแรง ไม่ยากอย่างที่คิด
เมื่ออายุมากขึ้น สิ่งที่ต้องใส่ใจมากเป็นพิเศษก็คือ “สุขภาพกระดูก” เพราะหากกระดูกไม่แข็งแรง ก็จะส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ทั้งเคลื่อนไหวไม่คล่อง เสี่ยงล้มง่าย หรือแม้แต่กระดูกหักที่อาจรักษาได้ยากในวัยนี้
กระดูกพรุนคือภัยเงียบที่มักเกิดในผู้สูงวัย แต่เราสามารถป้องกันได้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน มาดูกันเลยว่า “สูงวัยแบบแข็งแรง” ต้องทำอย่างไรบ้าง?
ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ
อย่าเข้าใจผิดว่าอายุแล้วไม่ต้องออกกำลังกาย จริงๆ แล้วการออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ เช่น เดินเร็ว ยกน้ำหนักเบาๆ โยคะ หรือไทเก๊ก ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกระดูกใหม่ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยเรื่องการทรงตัว ลดความเสี่ยงต่อการล้ม ที่มักเป็นต้นเหตุของกระดูกหักในผู้สูงวัยอีกด้วย ระบบไหลเวียนเลือดที่ดีจากการออกกำลังกาย ยังช่วยพาแคลเซียมไปเลี้ยงกระดูกได้ดียิ่งขึ้น
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
น้ำหนักตัวที่เหมาะสมจะช่วยลดแรงกดทับที่กระดูก โดยเฉพาะบริเวณข้อเข่าและกระดูกสันหลัง หากน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจทำให้กระดูกเสื่อมเร็วขึ้น และเพิ่มโอกาสเป็นโรคข้อเสื่อมได้ การควบคุมน้ำหนักนอกจากรูปร่างจะดีแล้วยังช่วยถนอมกระดูกให้แข็งแรงในระยะยาวอีกด้วย
บำรุงกระดูกด้วยอาหารและแคลเซียมให้พอ
แคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ร่างกายเราควรได้รับแคลเซียมประมาณวันละ 1,000–1,200 มก. ต่อวัน โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ ที่ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมจะลดลง อาหารที่แนะนำ ได้แก่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน และผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และอย่าลืมรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าวันละ 10–15 นาที เพื่อกระตุ้นการสร้างวิตามินดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
เลี่ยงอาหารที่ทำลายกระดูก
อาหารที่มีความเป็นกรดสูง เช่น น้ำอัดลม กาแฟ หรืออาหารแปรรูป อาจทำให้ร่างกายดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้เพื่อลดกรดในเลือด ส่งผลให้แคลเซียมในกระดูกลดลง แนะนำให้ลดการทานอาหารเหล่านี้ และหันมาทานอาหารที่เป็นด่างมากขึ้น เช่น ผักผลไม้สด ธัญพืช หรือถั่วต่างๆ เพราะดีต่อสุขภาพโดยรวมและช่วยรักษาความสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย
การดูแลกระดูกไม่ใช่เรื่องยาก และไม่จำเป็นต้องรอให้ป่วยก่อนค่อยเริ่ม การใส่ใจสุขภาพกระดูกตั้งแต่วันนี้ด้วยการออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก และการรับสารอาหารที่เพียงพอ จะช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว แข็งแรง และใช้ชีวิตอย่างมีความสุขแม้อายุเพิ่มขึ้น...