ขอวิธีสร้างกล้ามหน้าท้องหน่อยครับ

ต้องการกล้ามแขน กับกล้ามท้อง ออกกำลังกายด้วยท่าอะไรได้บ้างครับ!! อยากรู้ว่า มีท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มีท่าไหนบ้างครับ คือสำหรับคนไม่มีงบเข้าฟิตเนสน่ะครับ ขอบคุณล่วงหน้า สำหรับคำแนะนำครับ

เราเล่นท่าออกกำลังกายที่เน้นตรงหน้าท้อง พวก abs exercise มีท่าประมาณ นอนราบยกขาบ้าง ปั่นจักรยานอากาศบ้าง กล้ามเนื้อท้องก็เกร่งใช่ไหมคะ แต่ทีนี้เราดันมีอาการ แบบจุกในท้องจนตัวแข็ง เหมือนตับไตไส้พุงมันบ

ออกกำลังกายตลอดครับ แต่กล้ามหน้าท้องด้านล่างไม่ขึ้นเลย ขึ้นแต่ด้านบน มีท่าออกกำลังอะไรแนะนำมั้ยครับ หรือควรทำยังดีครับ

ผมอยากให้กล้ามทองมันหนาๆอ่ะ

3 ข้อต้องรู้ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ 1 การยืดเหยียด เพื่อลดการเกร็งตึงของกล้ามเนื้อ ให้มีการหมุนเวียนเลือด และน้ำเหลืองได้ดี 2 การทรงตัว ซึ่งเป็นทักษะที่ถดถอยลงไปตามอายุ จึงต้องมีการฟื้นฟูขึ้นมา

ตอนนี้โปรแกรมออกกำลังกายของผมคือไม่ได้กำหนดตายตัวว่าวันนี้ต้องเล่นอะไร แต่จะเรียงการฝึกตามส่วนต่างๆดังนี้ วันที่ 1 อก วันที่ 2 หลัง + หลังแขน วันที่ 3 ไหล่ + หน้าแขน วันที่ 4 ขา + ท้อง วันที่ 5 --- พั