ช่วยคิดเรื่องการกินหน่อยครับ

หนัก 144 กก. สูง 182 ซม. อายุ25 ปี fat41%
ค่าBMR ที่คิดจากเว็บได้ 2,205 kal
ค่า TDEE ได้ 3,804 kal ลบ 500 คิดเป็น 3,500 kal
การออกกำลังกาย 3วัน พัก1วัน วนไปเรื่อยๆ
เดินชันทุกวัน เร็ว 4.5 ชัน 6 จะเดินก่อนเล่นเวดนะครับ
เล่นท้องกับแกนกลางทุกวันแต่ไม่หนัก อย่างละท่า
วันอก เวดอก4ท่า หลังแขน2ท่า ไหล่1ท่า (อก35กก. 4เซ็ท 12 ครั้ง) 
วันหลัง เวดหลัง4ท่า หน้าแขน2ท่า ไหล่2ท่า (หลัง35กก.)
วันขา เล่นขา6ท่า ความหนักประมาณ 80 กก.
ทุกอัน 4เซ็ต 15 ครั้งยกเว้นอก
ปัจจุบันกินน้อยมากกินแค่วันละ2มื้อ โปรตีนชง 1ช้อนหลังออกและ เกรนเน่ก่อนออกกำลังกาย อยากปรับการกินเพราะกลัวย้วยครับ และที่เริ่มออกกำลังกายเพราะทำงานกลางคืน(เข้า5ทุ่มเลิก 8โมงเช้า) แล้วอ้วนมาก
แล้วพอดีเพื่อนแนะนำว่าจริงๆให้กิรแค่ 2,500 kalพอ เพื่อความชัวเลยมาโพสถามไว้

อันนี้ข้าวที่กินมื้อแรก10โมง มื้อสุดท้ายประมาณตี1กับค่าในเว็บที่บอก