อยากลดไขมันค่ะ กินโปรตีนประมาณไหนดีคะ

ไปตรวจร่างกายมาค่ะ เขาบอกไขมันเยอะกว่ากล้ามเนื้อ ระวังเรื่องข้อ กระดูกต่างๆ T T

อยากลดไขมันค่ะ
เราสูง 159 cm. 
น้ำหนักมีขึ้นลงบ้าง ประมาณ 53-55 กิโล
เวลาน้ำหนักขึ้น สะโพกจะขยายออกก่อนเลยค่ะ ตามด้วยต้นขา  T T

ทำ IF 16/8 เริ่มกินตอนเที่ยงวัน
ทำงานประจำ นั่งทั้งวันเลย
ขยับร่างกายด้วยการ เดินรดน้ำต้นไม้ ทำสวน ยืน เดินใช้เวลาประมาณเกือบ 2 ชั่วโมงต่อวัน (ทุกวัน)

อาหารที่กินแต่ละวัน มีเนื้อสัตว์น้อยมากเลยค่ะ 555 เพราะตอนกลางวันกินร้านตามสั่งทั่วไป
ไม่ค่อยได้ทำกินเองเท่าไหร่ ปริมาณเนื้อสัตว์ตามที่ทุกคนเคยกินตามสั่งเลยค่ะ 
ตอนเย็นหลังเลิกงาน จะไปซื้อกับข้าวที่ร้านไว้เลย เพราะต้องไปรดน้ำสวนต่อ กว่าจะเสร็จก็เกือบหนึ่งทุ่ม
แทบจะกินข้าวดึกเลยค่ะ เพราะต้องกินก่อน 2 ทุ่ม จากการทำ IF 
ขนมหวาน น้ำหวานไม่ค่อยได้กินค่ะ ส่วนมากกินผลไม้ในสวน(แต่ก็กินเยอะ)

1. อยากจะเพิ่มโปรตีนเข้าไป ด้วยการกินโปรตีนผงได้ไหมคะ (แนะนำยี่ห้อได้นะคะ)
2. ต้องออกกำลังกายเพิ่มอีกไหมคะ นอกจากทำสวนตอนเย็น 2 ชั่วโมง
3. อยากลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 48 กิโลด้วย จะต้องทำยังไงคะถ้าไม่ค่อยได้ทำอาหารเอง
    (แนะนำวิธีสั่งอาหาร หรือซื้อนอกบ้านได้นะคะ)
4. ทำ IF เริ่มกินมื้อแรก 8.30 น. แล้วหยุดกิน 16.30 น. แบบนี้จะดีกว่าทำ fast ช่วงเช้าไหมคะ

ขอบคุณทุกคนมากๆเลยค่ะ