ช่วงนี้เทรนด์การดูแลสุขภาพและการกินอาหารแบบ High Protein กำลังมาแรงมากๆ เลยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นคนที่กำลังฟิตหุ่นสร้างกล้ามเนื้อในยิม หรือสายควบคุมน้ำหนักที่อยากอิ่มนานๆ ไม่หิวจุบจิบระหว่างวัน เพราะ "โปรตีน" คือสารอาหารสำคัญที่เป็นโครงสร้างหลักของร่างกาย และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีที่สุดเลยค่ะ
วันนี้เราเลยขอรวบรวม "7 แหล่งอาหารโปรตีนสูง" ที่หาซื้อได้ง่ายตามตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป แถมยังเอามาครีเอทเมนูอร่อยๆ ได้หลากหลายมาฝากเพื่อนๆ กันค่ะ พร้อมแล้วตามมาดูกันเลย!
🥚 1. ไข่ไก่ (ซูเปอร์ฟู้ดประจำบ้าน)
เริ่มต้นที่วัตถุดิบสามัญประจำบ้านอย่าง "ไข่ไก่" เลยค่ะ ไข่ไก่ 1 ฟอง (เบอร์ใหญ่) ให้โปรตีนสูงถึง 7-8 กรัม แถมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
ไอเดียเมนูสุขภาพ: วันไหนเบื่อไข่ต้ม ลองเปลี่ยนมาทำ "ไข่ตุ๋นเนื้อเนียนนุ่ม" ราวกับพุดดิ้งดูค่ะ ตีไข่เบาๆ กรองด้วยกระชอนตาถี่ แล้วนำไปนึ่งไฟอ่อนสุด ได้เมนูโปรตีนสูง เนื้อละมุนฟินๆ กินอิ่มสบายท้องแถมแคลอรี่ต่ำด้วยค่ะ
🐓 2. อกไก่ (นัมเบอร์วันของสายลีน)
ไอเทมยอดฮิตตลอดกาลของคนรักสุขภาพ อกไก่ดิบ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึงประมาณ 23-25 กรัม แต่ให้ไขมันที่ต่ำมากกกก
ไอเดียเมนูสุขภาพ: ลบภาพอกไก่แห้งๆ สากคอออกไป แล้วลองเอามาทำ "คั่วกลิ้งอกไก่สับ" รสจัดจ้าน หรือจะต้มแล้วฉีกทำเป็น "ก๋วยเตี๋ยวไก่ฉีกสูตรคลีน" ซดน้ำซุปร้อนๆ ก็แซ่บและได้โปรตีนไปเต็มๆ เลยค่ะ
🐟 3. เนื้อปลา (โปรตีนย่อยง่าย ไขมันดีสูง)
เนื้อปลา (เช่น ปลาแซลมอน, ปลากะพง, หรือปลาช่อน) 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20-22 กรัม ข้อดีคือเนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายมาก สบายท้อง และยังมีกรดไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงสมองและหัวใจอีกด้วยค่ะ
🥩 4. เนื้อวัวสไลด์ลีนๆ / เนื้อหมูสันใน
สำหรับสายเนื้อ ลองเลือกเนื้อสัตว์ส่วนที่มีมันแทรกน้อยๆ เช่น เนื้อสะโพกวัว หรือเนื้อหมูส่วนสันใน เนื้อสัตว์กลุ่มนี้ 100 กรัม ให้โปรตีนเน้นๆ ถึง 22-24 กรัม
ไอเดียเมนูสุขภาพ: นำเนื้อวัวสไลด์บางๆ มาหมักกับข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด แล้วทำเป็น "เนื้อนึ่งสมุนไพร" ทานคู่กับแจ่วข่าแซ่บๆ ได้ความหอม นุ่ม เคี้ยวเพลิน ไม่เหนียว และได้โปรตีนเน้นๆ แบบไร้น้ำมันคั่วค่ะ
🥛 5. กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)
ย้ายมาฝั่งของว่างกันบ้างค่ะ กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตที่ผ่านการกรองเอาน้ำเวย์ออก ทำให้เนื้อเข้มข้นข้นคลั่ก และมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า (ถ้วยเล็กๆ ให้โปรตีนสูงถึง 12-15 กรัมเลยค่ะ) ทานคู่กับผลไม้สดหรือถั่วเปลือกแข็งตอนบ่ายๆ ช่วยระงับความหิวได้ดีมาก
🥢 6. เต้าหู้ญี่ปุ่น / เต้าหู้ขาว (โปรตีนจากพืชชั้นยอด)
สำหรับสาย Plant-based หรือคนที่ไม่ชอบทานเนื้อสัตว์เยอะ เต้าหู้คือทางออกที่ดีที่สุดค่ะ โดยเฉพาะ "เต้าหู้โมเมน" ที่เนื้อแน่นๆ แข็งๆ หน่อย จะให้โปรตีนสูงกว่าเต้าหู้คินุเนื้อนุ่ม นำไปจี้บนกระทะเทฟลอนทำสเต๊กเต้าหู้ หรือใส่ในแกงจืดก็อร่อยอิ่มท้องค่ะ
🥜 7. ถั่วเปลือกแข็งและธัญพืช (แอลมอนด์ / ถั่วลิสง / ถั่วแระญี่ปุ่น)
ถั่วแระญี่ปุ่นต้มสุก 1 ถ้วย ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม หรือพกอัลมอนด์อบธรรมชาติไว้เคี้ยวเล่นสัก 1 กำมือ (ประมาณ 20-24 เม็ด) ก็ได้โปรตีนไปเกือบ 6 กรัม พร้อมไขมันดีที่ช่วยบำรุงหัวใจค่ะ
💡 ทริคกินโปรตีนให้เห็นผลสูงสุด
กระจายกินในแต่ละมื้อ: ร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้จำกัดในแต่ละครั้ง ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องอัดกินโปรตีนก้อนใหญ่ในมื้อเดียวจนจุกนะคะ แนะนำให้กระจายทานให้เท่าๆ กันในทุกมื้อ (เช้า กลางวัน เย็น) ร่างกายจะนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพที่สุดค่ะ
ทานผักควบคู่ไปด้วย: อาหารโปรตีนสูงบางชนิดอาจทำให้ย่อยยาก การทานผักใบเขียวที่มีกากใยสูงควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้คล่องตัวขึ้นค่ะ
หวังว่าไอเดียแหล่งโปรตีนที่รวบรวมมานี้ จะช่วยให้เพื่อนๆ สมาชิกสนุกกับการเลือกกินอาหารสุขภาพมากขึ้นนะคะ มื้อเย็นวันนี้เพื่อนๆ แพลนจะกินเมนูโปรตีนอะไรกันบ้าง แวะมาคอมเมนต์อวดรูปหรือแชร์สูตรกันข้างล่างนี้ได้เลยน้าาา ขอบคุณทุกคนที่เข้ามาอ่านค่ะ! 😊
[แจกไอเดีย] มัดรวม "7 แหล่งอาหารโปรตีนสูง" หาง่าย อร่อย อิ่มนาน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเร่งเผาผลาญ!
วันนี้เราเลยขอรวบรวม "7 แหล่งอาหารโปรตีนสูง" ที่หาซื้อได้ง่ายตามตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป แถมยังเอามาครีเอทเมนูอร่อยๆ ได้หลากหลายมาฝากเพื่อนๆ กันค่ะ พร้อมแล้วตามมาดูกันเลย!
🥚 1. ไข่ไก่ (ซูเปอร์ฟู้ดประจำบ้าน)
เริ่มต้นที่วัตถุดิบสามัญประจำบ้านอย่าง "ไข่ไก่" เลยค่ะ ไข่ไก่ 1 ฟอง (เบอร์ใหญ่) ให้โปรตีนสูงถึง 7-8 กรัม แถมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
ไอเดียเมนูสุขภาพ: วันไหนเบื่อไข่ต้ม ลองเปลี่ยนมาทำ "ไข่ตุ๋นเนื้อเนียนนุ่ม" ราวกับพุดดิ้งดูค่ะ ตีไข่เบาๆ กรองด้วยกระชอนตาถี่ แล้วนำไปนึ่งไฟอ่อนสุด ได้เมนูโปรตีนสูง เนื้อละมุนฟินๆ กินอิ่มสบายท้องแถมแคลอรี่ต่ำด้วยค่ะ
🐓 2. อกไก่ (นัมเบอร์วันของสายลีน)
ไอเทมยอดฮิตตลอดกาลของคนรักสุขภาพ อกไก่ดิบ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึงประมาณ 23-25 กรัม แต่ให้ไขมันที่ต่ำมากกกก
ไอเดียเมนูสุขภาพ: ลบภาพอกไก่แห้งๆ สากคอออกไป แล้วลองเอามาทำ "คั่วกลิ้งอกไก่สับ" รสจัดจ้าน หรือจะต้มแล้วฉีกทำเป็น "ก๋วยเตี๋ยวไก่ฉีกสูตรคลีน" ซดน้ำซุปร้อนๆ ก็แซ่บและได้โปรตีนไปเต็มๆ เลยค่ะ
🐟 3. เนื้อปลา (โปรตีนย่อยง่าย ไขมันดีสูง)
เนื้อปลา (เช่น ปลาแซลมอน, ปลากะพง, หรือปลาช่อน) 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20-22 กรัม ข้อดีคือเนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายมาก สบายท้อง และยังมีกรดไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงสมองและหัวใจอีกด้วยค่ะ
🥩 4. เนื้อวัวสไลด์ลีนๆ / เนื้อหมูสันใน
สำหรับสายเนื้อ ลองเลือกเนื้อสัตว์ส่วนที่มีมันแทรกน้อยๆ เช่น เนื้อสะโพกวัว หรือเนื้อหมูส่วนสันใน เนื้อสัตว์กลุ่มนี้ 100 กรัม ให้โปรตีนเน้นๆ ถึง 22-24 กรัม
ไอเดียเมนูสุขภาพ: นำเนื้อวัวสไลด์บางๆ มาหมักกับข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด แล้วทำเป็น "เนื้อนึ่งสมุนไพร" ทานคู่กับแจ่วข่าแซ่บๆ ได้ความหอม นุ่ม เคี้ยวเพลิน ไม่เหนียว และได้โปรตีนเน้นๆ แบบไร้น้ำมันคั่วค่ะ
🥛 5. กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)
ย้ายมาฝั่งของว่างกันบ้างค่ะ กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตที่ผ่านการกรองเอาน้ำเวย์ออก ทำให้เนื้อเข้มข้นข้นคลั่ก และมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า (ถ้วยเล็กๆ ให้โปรตีนสูงถึง 12-15 กรัมเลยค่ะ) ทานคู่กับผลไม้สดหรือถั่วเปลือกแข็งตอนบ่ายๆ ช่วยระงับความหิวได้ดีมาก
🥢 6. เต้าหู้ญี่ปุ่น / เต้าหู้ขาว (โปรตีนจากพืชชั้นยอด)
สำหรับสาย Plant-based หรือคนที่ไม่ชอบทานเนื้อสัตว์เยอะ เต้าหู้คือทางออกที่ดีที่สุดค่ะ โดยเฉพาะ "เต้าหู้โมเมน" ที่เนื้อแน่นๆ แข็งๆ หน่อย จะให้โปรตีนสูงกว่าเต้าหู้คินุเนื้อนุ่ม นำไปจี้บนกระทะเทฟลอนทำสเต๊กเต้าหู้ หรือใส่ในแกงจืดก็อร่อยอิ่มท้องค่ะ
🥜 7. ถั่วเปลือกแข็งและธัญพืช (แอลมอนด์ / ถั่วลิสง / ถั่วแระญี่ปุ่น)
ถั่วแระญี่ปุ่นต้มสุก 1 ถ้วย ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม หรือพกอัลมอนด์อบธรรมชาติไว้เคี้ยวเล่นสัก 1 กำมือ (ประมาณ 20-24 เม็ด) ก็ได้โปรตีนไปเกือบ 6 กรัม พร้อมไขมันดีที่ช่วยบำรุงหัวใจค่ะ
💡 ทริคกินโปรตีนให้เห็นผลสูงสุด
กระจายกินในแต่ละมื้อ: ร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้จำกัดในแต่ละครั้ง ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องอัดกินโปรตีนก้อนใหญ่ในมื้อเดียวจนจุกนะคะ แนะนำให้กระจายทานให้เท่าๆ กันในทุกมื้อ (เช้า กลางวัน เย็น) ร่างกายจะนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพที่สุดค่ะ
ทานผักควบคู่ไปด้วย: อาหารโปรตีนสูงบางชนิดอาจทำให้ย่อยยาก การทานผักใบเขียวที่มีกากใยสูงควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้คล่องตัวขึ้นค่ะ
หวังว่าไอเดียแหล่งโปรตีนที่รวบรวมมานี้ จะช่วยให้เพื่อนๆ สมาชิกสนุกกับการเลือกกินอาหารสุขภาพมากขึ้นนะคะ มื้อเย็นวันนี้เพื่อนๆ แพลนจะกินเมนูโปรตีนอะไรกันบ้าง แวะมาคอมเมนต์อวดรูปหรือแชร์สูตรกันข้างล่างนี้ได้เลยน้าาา ขอบคุณทุกคนที่เข้ามาอ่านค่ะ! 😊