อยากลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

ตามหัวข้อเลยค่ะ คือเราอยู่มัธยมเเล้วห้องพิเศษเรียนหนักกว่าเพื่อนเลิก16:20กว่าจะถึงบ้านก็17:00ไม่วันไหนรถมาช้าต้องรอรถบัสก็ถึงเกือบ18:00เลยค่ะ กลับมาก็ทำงานบ้านทำกับข้าวทำการบ้านก็สองสามทุ่มเเล้ว สถานการณ์ไม่เอื้อมาก อยากปรับการกินเเต่ลองif แล้วไม่รอด พอหยุดก็โยโย่ รู้สึกว่าตอนนี้มันเกินเกณฑ์เเล้ว หนัก63แต่สูง154-156 เข้าเกณฑ์อ้วนเเล้วค่ะ อยากทราบว่าต้องปรับปลี่ยนมากินอะไร เเล้วตอนเช้าก็ไม่มีเวลาห่อข้าวด้วยค่ะ ตอนเที่ยงในโรงอาหารควรกินอะไรดี หรือตอนเย็นควรงดอะไร เป้าหมายอยากลดสัก 5 กก.ก่อน ไม่อยากเร่งกลัวโยโย่หนักกว่าเดิม วอนเพื่อนๆพี่ๆเเนะนำหน่อยนะคะ