การกินสำหรับคนอยากสร้างกล้ามเนื้อ แต่ทำงานกลางคืน

กระทู้คำถาม

Cardio Weight Training ออกกำลังกาย ฟิตเนส เพาะกาย

คือผมทำงานกลางคืน ตั้งแต่ตี01.00-12:00 (ขายของ)
กลับมาบ้าน13:00ออกกำลังกายเล่นเวทที่บ้านด้วยดัมเบล+คาร์ดิโออีก30นาที
ช่วงกลางคืนตี1ถึง6โมงเช้า จะกินกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลอย่างเดียว
อยากทราบว่าช่วงหลัง6โมงเช้า-12:00 ต้องกินเน้นสารอาหารประเภทไหน
แล้วตอนกลับมาจากทำงานบ่ายโมง หลังออกกำลังกายเสร็จควรกินเน้นสารอาหารประเภทไหน และควรงดอะไร
หลังกินเสร็จประมาณ1ชั่วโมงก็อาบน้ำนอน
ขอบคุณครับ
ปล.อยากสร้างกล้ามเนื้อ+ลดไขมันหน้าท้อง