ผมลองคำนวณ calorie deficit โดย หา BMR ด้วย lean body mess โดยใช้สูตรของ Mifflin-St Jeor 
Calorie Deficit: 1569.10 
Carbohydrates (g): 196 g (50%)
Protein (g): 118 g (30%)
Fat (g): 35 g (20%)

คือผมออกกำลังกายมาค่อนค้างนานแล้วไม่เคยนับแคลนับแต่โปรตีนว่าถึงไหม หลังๆออกยังไงไขมันก็ไม่ต่ำกว่า 15% เลยอยากลองนับผมไม่มั้นใจว่าสัดส่วนมันต้องแบ่งยังไงหรอครับ แบ่งอย่างงี้ได้ไหม 50 30 20 พอผมมาลองนับดูแล้วเลยรู้เลยว่าไม่เคยกิน carb ถึงเลย ข้าว 1 ถ้วยประมาณ 100 กรัม crab ประมาณ 30 g ต้องกินประมาณ 6.5 ถ้วย ปกติผมกินแค่ 2 ถ้วย (กินข้าววันละ 2 มื้อ) ถ้างั้นคนออกกำลังกายปกติเค้ากินข้าวกันครั้งละ 3 จานเลยหรอครับ โปรตีนกินถึงตลอดเพื่อนๆมีอะไรแนะนำไหมครับ แล้วก็ปกติผมจะเลี่ยงน้ำตาลแต่อยากรู้ว่าจริงๆแล้ว เราไม่ควรกินประมาณเท่าไหร่หรอครับ เกลือด้วย ขอบคุณครับ