😎 เป็นอีกหนึ่งคำถามคลาสสิกสำหรับคนอยากจะทำ IF ว่าถ้าจำกัดเวลากินแล้ว จะกินตอนไหน จะงดมื้อไหนดีกว่ากัน วันนี้ก็ขอนำเอางานชิ้นนี้ ซึ่งพึงตีพิมพ์ไม่นานนี้มานำเสนอนะครับ
⏱ บางคนเห็นที่หัว เอ๊ะ ไม่ใช่ 16/8 เหรอ จริงๆก็นำไปประยุกต์ใช้ได้เหมือนกันแหละ แต่ในงานนี้เขาให้กินแค่ 6 ชั่วโมง แล้วฟาส 18 ชั่วโมง
📚 งานนี้เขาศึกษาในคนที่มีภาวะอ้วน (Obesity) จำนวน 60 คน อายุเฉลี่ยๆ 22-23 ปี เป็นผู้ชาย 33 คน น้ำหนักเฉลี่ยๆ 77-83kg จากนั้นก็แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ทานในช่วง 0700-1300 (eTRE) กลุ่มที่สองให้ทานช่วง 1300-1900 (lTRE) กลุ่มสุดท้าย กินตอนไหนก็ได้ (Control)
🍱 การทานอาหารเขาไม่ได้กำหนดพลังงานอาหารให้นะครับ ให้ทานตามใจชอบ ทำการศึกษา 10 สัปดาห์ ในช่วง Fast ให้ทานได้แต่น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาล หรือ... Diet soda !! ใช่ครับ ในหลายงานวิจัย เขาไม่ได้ห้ามกินโค้กซีโร่ หรือเป๊ปซี่แม็กซ์และอื่นๆ แต่ถ้าศาสดาของคุณห้ามไว้ ก็อย่าแหกกฎครับ มันบาป
📝 ผลที่เขาจะดูก็เป็นเรื่องของน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงระหว่างนั้น แล้วก็ค่าที่เกี่ยวกับ Cardiometabolic , Metabolic hormone รวมถึง biomarker ที่บอกถึงการอักเสบ (infalmmatory cytokines) และ oxidative stress
🔎 ผลที่พบก็คือ ในด้านน้ำหนัก กลุ่มทานเช้า ลดน้ำหนักได้เยอะกว่าทานเย็น แต่ก็ไม่มากครับ ต่างกัน 9 ขีดโดยเฉลี่ย ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติด้วย ส่วนไอ้พวกไม่ทำ IF น้ำหนักแทบไม่ลดจ้า ลดลงน้อยมาก กิ้วๆๆๆๆ โอ้ ซาร่าห์ ไม่น่าเชื่อเลยแค่จำกัดเวลากินเท่านั้น น้ำหนักก็ลดได้ ไขมันก็ลดด้วย
🍱 แต่เมื่อดูในรายละเอียดข้อมูลอาหารการกิน ก็พบว่า กลุ่มที่ทำ IF กินลดลงจากช่วงเริ่มต้นประมาณวันละ 480 แคลจ้าพี่จ๋า โดยกินลดลงในอาหารทุกกลุ่ม ทั้งคาร์บ โปรตีน และไขมัน ส่วนกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้จำกัดเวลาทาน กินลดลงเฉลี่ย 111 แคลจ้าพี่จ๋า ดังนั้นก็ไม่น่าแปลกใจอะไรเท่าไหร่ ที่กลุ่ม IF กลุ่มไม่ IF แทบลดไม่ได้ เพราะพอทำ IF ก็กินได้น้อยลงด้วยนั่นเอง
🤔 อีกนิดนึง ถ้าเราดูจาก Body composition นั้นกลุ่มที่ไม่ได้ทำ IF ดูจะได้ผลดีกว่าในแง่ Lean mass ที่เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ที่ 8 นี่เพิ่มมาได้ราว 0.3kg ในขณะที่กลุ่ม IF เสีย lean mass ไปเกือบ 1.5kg จากน้ำหนักที่ลดลงได้มากกว่าปรากฎว่าเสีย lean mass มากไปด้วยเช่นกัน แต่น่าสนใจตรงกลุ่ม IF ที่ทานตอนเย็น lean mass ลดลงน้อยกว่าทานเช้านะครับ ไขมันก็ลดได้ใกล้เคียงกัน
🍡 ถ้าดูในแง่ของน้ำตาลถ้าเป็นน้ำตาลเฉลี่ย กลุ่ม eTRE ที่ทานตอนเช้างดเย็น นี่ลดน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยที่วัดจาก CGM ได้ดีกว่ากลุ่ม lTRE และ Control แต่ถ้ามองในด้านของ Fasting Blood Glucose ก็ไม่ได้แตกต่างกันนักเมื่อดูในสัปดาห์ที่ 8 ส่วน Insulin นั้นกลุ่มทำ IF ลดระดับ Fasting Insulin ได้ ก็ทำให้ดีต่อการดื้ออินซูลิน (HOMA-IR)
🔎 ในด้านความดันกลุ่ม eTRE ทานเช้างดเย็น ลดความดันตัวบน (Systolic) ได้ แต่กลุ่ม lTRE ไม่ค่อยมีผลอะไร ผลต่อ lipid ไม่แตกต่างกันนักระหว่างกลุ่ม กลุ่ม eTRE ให้ผลต่อ Metabolic Hormone ดีกว่า ในงานนี้เขาวัดผลไว้หลายอย่างเลย ถ้าใครสนใจรายละเอียดลองไปดูต่อกันในงานนะครับ
📌 สรุป ผลที่พบก็คือถ้าในแง่ของการลดน้ำหนัก ทำ IF ทานตอนไหนก็ลดได้ไม่ต่างกันมากทั้งคู่เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม แต่อย่าลืมนะครับ ว่าที่ว่ายังไงก็ลดได้ เขาก็ทานลดลงในปริมาณใกล้เคียงกันด้วย ถ้าเราทำ IF แต่ทานเท่ากลุ่มควบคุมในงานนี้ตลอด ไม่น่าจะมีอะไรต่าง หรืออาจจะต่างก็ได้ แต่ผลในงานนี้ไม่ได้บอกไว้ เพราะในงานนี้ทำกับไม่ทำ IF กินไม่เท่ากัน
😎 ส่วนถ้าเทียบกันระหว่างการทำ IF สองช่วงเวลา การทำ IF ที่ทานตอนเช้า ส่งผลดีกว่ากับความดัน น้ำตาล อินซูลิน เลปติน และการทำงานของไทรอยด์ กลุ่มที่ทำ IF แบบงดเช้าทานเย็น มีผลดีต่อเลปตินอย่างเดียว
📌 ทั้งนี้กลุ่มตัวอย่าง มีขนาดเล็กและก็ผลของงานเนี่ยหลายค่ามัน underpowered กลุ่มตัวอย่างไม่เพียงพอ อาจจะมี type I , II error ได้ ยากที่จะสรุปผลทางสถิติได้ชัดเจน แล้วก็มีเรื่องของระยะเวลา fasting ก่อนเก็บผลเลือดที่ไม่เท่ากันของแต่ละกลุ่มอีก
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-12-randomized-controlled-trial-for-time-restricted-eating-in-overweight-and-obese-young-adults/ 
กินแบบ IF 18/6 งดมื้อเช้า หรืองดมื้อเย็นดีกว่ากัน 🤔
⏱ บางคนเห็นที่หัว เอ๊ะ ไม่ใช่ 16/8 เหรอ จริงๆก็นำไปประยุกต์ใช้ได้เหมือนกันแหละ แต่ในงานนี้เขาให้กินแค่ 6 ชั่วโมง แล้วฟาส 18 ชั่วโมง
📚 งานนี้เขาศึกษาในคนที่มีภาวะอ้วน (Obesity) จำนวน 60 คน อายุเฉลี่ยๆ 22-23 ปี เป็นผู้ชาย 33 คน น้ำหนักเฉลี่ยๆ 77-83kg จากนั้นก็แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ทานในช่วง 0700-1300 (eTRE) กลุ่มที่สองให้ทานช่วง 1300-1900 (lTRE) กลุ่มสุดท้าย กินตอนไหนก็ได้ (Control)
🍱 การทานอาหารเขาไม่ได้กำหนดพลังงานอาหารให้นะครับ ให้ทานตามใจชอบ ทำการศึกษา 10 สัปดาห์ ในช่วง Fast ให้ทานได้แต่น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาล หรือ... Diet soda !! ใช่ครับ ในหลายงานวิจัย เขาไม่ได้ห้ามกินโค้กซีโร่ หรือเป๊ปซี่แม็กซ์และอื่นๆ แต่ถ้าศาสดาของคุณห้ามไว้ ก็อย่าแหกกฎครับ มันบาป
📝 ผลที่เขาจะดูก็เป็นเรื่องของน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงระหว่างนั้น แล้วก็ค่าที่เกี่ยวกับ Cardiometabolic , Metabolic hormone รวมถึง biomarker ที่บอกถึงการอักเสบ (infalmmatory cytokines) และ oxidative stress
🔎 ผลที่พบก็คือ ในด้านน้ำหนัก กลุ่มทานเช้า ลดน้ำหนักได้เยอะกว่าทานเย็น แต่ก็ไม่มากครับ ต่างกัน 9 ขีดโดยเฉลี่ย ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติด้วย ส่วนไอ้พวกไม่ทำ IF น้ำหนักแทบไม่ลดจ้า ลดลงน้อยมาก กิ้วๆๆๆๆ โอ้ ซาร่าห์ ไม่น่าเชื่อเลยแค่จำกัดเวลากินเท่านั้น น้ำหนักก็ลดได้ ไขมันก็ลดด้วย
🍱 แต่เมื่อดูในรายละเอียดข้อมูลอาหารการกิน ก็พบว่า กลุ่มที่ทำ IF กินลดลงจากช่วงเริ่มต้นประมาณวันละ 480 แคลจ้าพี่จ๋า โดยกินลดลงในอาหารทุกกลุ่ม ทั้งคาร์บ โปรตีน และไขมัน ส่วนกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้จำกัดเวลาทาน กินลดลงเฉลี่ย 111 แคลจ้าพี่จ๋า ดังนั้นก็ไม่น่าแปลกใจอะไรเท่าไหร่ ที่กลุ่ม IF กลุ่มไม่ IF แทบลดไม่ได้ เพราะพอทำ IF ก็กินได้น้อยลงด้วยนั่นเอง
🤔 อีกนิดนึง ถ้าเราดูจาก Body composition นั้นกลุ่มที่ไม่ได้ทำ IF ดูจะได้ผลดีกว่าในแง่ Lean mass ที่เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ที่ 8 นี่เพิ่มมาได้ราว 0.3kg ในขณะที่กลุ่ม IF เสีย lean mass ไปเกือบ 1.5kg จากน้ำหนักที่ลดลงได้มากกว่าปรากฎว่าเสีย lean mass มากไปด้วยเช่นกัน แต่น่าสนใจตรงกลุ่ม IF ที่ทานตอนเย็น lean mass ลดลงน้อยกว่าทานเช้านะครับ ไขมันก็ลดได้ใกล้เคียงกัน
🍡 ถ้าดูในแง่ของน้ำตาลถ้าเป็นน้ำตาลเฉลี่ย กลุ่ม eTRE ที่ทานตอนเช้างดเย็น นี่ลดน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยที่วัดจาก CGM ได้ดีกว่ากลุ่ม lTRE และ Control แต่ถ้ามองในด้านของ Fasting Blood Glucose ก็ไม่ได้แตกต่างกันนักเมื่อดูในสัปดาห์ที่ 8 ส่วน Insulin นั้นกลุ่มทำ IF ลดระดับ Fasting Insulin ได้ ก็ทำให้ดีต่อการดื้ออินซูลิน (HOMA-IR)
🔎 ในด้านความดันกลุ่ม eTRE ทานเช้างดเย็น ลดความดันตัวบน (Systolic) ได้ แต่กลุ่ม lTRE ไม่ค่อยมีผลอะไร ผลต่อ lipid ไม่แตกต่างกันนักระหว่างกลุ่ม กลุ่ม eTRE ให้ผลต่อ Metabolic Hormone ดีกว่า ในงานนี้เขาวัดผลไว้หลายอย่างเลย ถ้าใครสนใจรายละเอียดลองไปดูต่อกันในงานนะครับ
📌 สรุป ผลที่พบก็คือถ้าในแง่ของการลดน้ำหนัก ทำ IF ทานตอนไหนก็ลดได้ไม่ต่างกันมากทั้งคู่เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม แต่อย่าลืมนะครับ ว่าที่ว่ายังไงก็ลดได้ เขาก็ทานลดลงในปริมาณใกล้เคียงกันด้วย ถ้าเราทำ IF แต่ทานเท่ากลุ่มควบคุมในงานนี้ตลอด ไม่น่าจะมีอะไรต่าง หรืออาจจะต่างก็ได้ แต่ผลในงานนี้ไม่ได้บอกไว้ เพราะในงานนี้ทำกับไม่ทำ IF กินไม่เท่ากัน
😎 ส่วนถ้าเทียบกันระหว่างการทำ IF สองช่วงเวลา การทำ IF ที่ทานตอนเช้า ส่งผลดีกว่ากับความดัน น้ำตาล อินซูลิน เลปติน และการทำงานของไทรอยด์ กลุ่มที่ทำ IF แบบงดเช้าทานเย็น มีผลดีต่อเลปตินอย่างเดียว
📌 ทั้งนี้กลุ่มตัวอย่าง มีขนาดเล็กและก็ผลของงานเนี่ยหลายค่ามัน underpowered กลุ่มตัวอย่างไม่เพียงพอ อาจจะมี type I , II error ได้ ยากที่จะสรุปผลทางสถิติได้ชัดเจน แล้วก็มีเรื่องของระยะเวลา fasting ก่อนเก็บผลเลือดที่ไม่เท่ากันของแต่ละกลุ่มอีก
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-12-randomized-controlled-trial-for-time-restricted-eating-in-overweight-and-obese-young-adults/