ยกน้ำหนักยังไงให้แข็งแรงแต่ไม่ต้องเอาเห็นกล้ามมาก

สวัสดีครับ คือผมน้ำหนัก67สูง168 อยากยกน้ำหนักให้แข็งแรงเฉยๆ ไม่ต้องเอาถึงเห็นกล้ามใหญ่ๆ (ซ้อมไว้ดึงข้อฐานต่างๆในการสอบทหารครับ) ควรทำอย่างไรครับ ควบคุมอาหารยังไงดี และคนที่กินเวย์โปรตีนคือใช่พวกกล้ามโตๆมั้ยครับ