ยกเวทเพื่อเพิ่มน้ำหนักเเละสร้างกล้ามครับ

ผมหนัก 66 สูง 171 ต้องการเพิ่มน้ำหนักเเละเพิ่มกล้ามเนื้อ
ตารางยกเวทของผม 
จ. อก ไหล่ ไตรเซป
อ. หลัง ไบเซป
พ. ขา น่อง ท้อง
พฤ. อก ไหล่ ไตรเซป
ศ. หลัง ไบเซป
ส. คาดิโอ
อา. คาดิโอ
 
การกินใน1วันของผม
โปรตีนรวม1วัน จะเป็น 156 กรัม
ข้าวข้าว 1 วัน 400-500กรัม
เเละขนมปังโฮลวีต 4 เเผ่น เเละ บล็อคโคลี่เละถั่วบด