ขอคำแนะนำปั้นหุ่นให้หมีหน่อยครับ

อยากหุ่นหมีมากกกเลยครับ ตอนนี้สูง 166ซม. หนัก 65กก.
ต้องกินแบบไหน เน้นอะไร กินอะไรเสริม แล้วก็ออกกำลังแบบไหนมั่งครับให้หุ่นหมีๆได้ไวๆ

หลักๆอยากเล่นอก แขน ขา ประมาณนี้ครับ ถ้ามีอันไหนเพิ่มเติมแนะนำมาได้เลยนะครับ

อยากได้ข้อมูลกับวิธีการแบบละเอียดทำเองได้บ้านเลยครับ T T

ปล.เรื่องออกกำลังถ้าได้วิธีปั้นหุ่นให้หมีด้วยการยกดัมเบลจะดีมากเลยครับ เพราะตอนนี้ซื้อดัมเบลมารอแล้ว5555