แนะนำ เวย์เพิ่มน้ำหนักหน่อยครับ อายุ 21 นน ไม่ถึง 50

ผมอายุ 21 แล้ว
สูง 166ซม ตั้งแต่เกิดมา ไม่เคยหนักถึง 50kg เลย เฉลี่ยจะอยู่ที่ 45-47
เอวเล็ก 27 กว่า ผญ อีก อายมาก 555555
อยากได้ที่เห็นผลไว เป็นคนออกกำลังอยู่บ้างแต่ไม่บ่อยมาก เพราะทำงาน (3-4ครั้งต่อสัปดาห์)
มีคำแนะคำอะไรแนะนำได้ครับ การออกกำลัง การกิน