อยากมีกล้ามอกกับไหล่ ออกกำลังกายที่บ้านได้ไหม?

ผมอยากมีกล้ามอกครับ อยากรู้ว่าควรออกอาทิตย์ละกี่วัน แล้วควรออกแค่อกรึป่าว หรือควรออกอกแค่วันเดียวแล้ววันอื่นออกส่วนอื่นๆ (ไปดูมาแต่ละที่แต่ละคนบอกไม่เหมือนกัน) ผมอยากได้กล้ามอกกับไหล่ครับ ที่บ้านไม่มีอุปกรณ์นะครับ มีแค่บาร์ไว้โหน ผมซิตอัพกับวิดพื้นเอาครับ
ป.ล. ผมกินโปรตีนประมาณ 120 กรัมครับ ตอนนี้ นนแค่ 47 สูง 165 ครับ ขอคำแนะนำด้วยครับ ขอบคุณครับ