ผอมมาก อยากเพิ่มน้ำหนัก

ขออณุญาตไม่เล่ายาวนะครับ เพราะอยากได้เพียงคำตอบ และวิธีการปฏิบัติ
ผม อายุ 20 ย่าง 21
ส่วนสูง 168 ซม.
น้ำหนัก 43 โล
อดีตน้ำหนัก เคยไปสูงสุดอยู่ที่ 49 โล

อยากทราบวิธีจากคนที่เคยผอมหรือคนที่มีข้อมูลจริงๆในการปฏิบัติ คือช่วงนี้โควิดด้วยครับเลยว่างมีเวลาที่จะดูแลตัวเองตลอด 24 ชม. ขอวิธีปฏิบัติ คร่าวๆในแต่ละวันหน่อยครับ เช่น ทานอาหารแบบไหน(บอกเมนูเลยจะดีมากครับ) ทานเวย์โปรตีนแบบไหน ออกกำลังกาย ช่วงไหนบ้าง(สะดวกเป็นวิ่งที่สุดครับ)
หรือใครมีข้อแนะนำนอกเหนือจากนี้ ยินดีรับฟังครับ ขอขอบคุณล่วงหน้าครับ ขอแท็คอยากลดน้ำหนักนะครับเผื่อคนที่อ้วนมีประสบการณ์อยากแนะนำ