6 อาหารเช้า ไม่แพง ซื้อง่าย ได้ประโยชน์

6 อาหารเช้า ไม่แพง ซื้อง่าย ได้ประโยชน์
              
     สวัสดีปีใหม่ครับทุกคน หยุดยาวที่ผ่านมาพี่หมอหวังว่าจะได้ชาร์จพลังกันอย่างเต็มที่นะครับ และถึงแม้ว่าปีใหม่ปีนี้จะไม่เหมือนกับทุกๆ ปีที่ผ่านมา แต่พี่หมอเชื่อว่าถ้าเรามีสุขภาพกายและใจที่แข็งแรง ทุกๆ อย่างก็จะผ่านพ้นไปได้ด้วยดีอย่างแน่นอน ✌️✌️✌️
     และถ้าเป้าหมายของเราคือการมีสุขภาพดี อีกสิ่งหนึ่งที่เราควรจะหันมาใส่ใจ นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายและการนอนหลับพักผ่อน ก็คือ อาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะการกินมื้อเช้าจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน และมีสารอาหารไปเลี้ยงสมอง ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของความจำและการเรียนรู้ไปตลอดทั้งวัน ที่สำคัญ ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย 
     อยากรู้กันแล้วใช่มั้ยครับว่า ทำไมอาหารเช้าถึงมีผลกับน้ำหนัก แล้วเวลารีบๆ แบบนี้ เราควรจะเลือกอาหารเช้าแบบไหน พี่หมอไปรวบรวม 6 อาหารเช้าที่ราคาไม่แพง แถมยังหาซื้อง่าย และได้ประโยชน์แบบเต็มๆ มาไว้ตรงนี้แล้วครับ 
1. ไข่ 🥚
     ไข่ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุถึง 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ, ดี, อี, เค, บี (2,5,6,12), โฟเลท, ฟอสฟอรัส, ซีลีเนียม, แคลเซียม, สังกะสี, ลูทีน, ซีแซนทีน, กรดไขมันโอเมก้า 3 และโคลีน โดยลูทีนและซีแซนทีนที่อยู่ในไข่ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมในวัยทำงานและผู้สูงอายุ ส่วนโคลีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างเซลล์สมอง จอประสาทตาและการเรียนรู้ 
     ไข่ 1 ฟองให้พลังงานสูงถึง 70 แคลอรี่ ซึ่งสำหรับคนที่มีสุขภาพปกติสามารถรับประทานได้วันละ 1-3 ฟอง โดยวิธีที่ได้ประโยชน์สูงสุดก็คือ การต้ม ส่วนการตุ๋น จะทำให้วิตามินเอหายไปถึง 50% และต้องระวังการกินไข่ลวกหรือไข่ดิบ มีโอกาสที่จะติดเชื้อแบคทีเรียหรือเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายกับร่างกายได้
     ไข่ฟองใหญ่ๆ มีคอเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับ 2 ใน 3 ของปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำในแต่ละวัน (ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน) แต่การรับประทานไข่หรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงไม่ได้มีผลต่อการเพิ่มของระดับคอเลสเตอรอล แต่สิ่งที่มีผลโดยตรงก็คือ น้ำตาลและไขมันชนิดอิ่มตัวที่อยู่ในเนื้อติดมัน รวมถึงไขมันทรานส์จากครีมเทียมและขนมขบเคี้ยวต่างๆ ที่ทำให้โอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นและยังส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย
     สำหรับผู้สูงอายุ 👵 ผู้ป่วยที่มีไขมันในเลือดและความดันโลหิตสูง สามารถกินไข่ได้สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง แต่ควรกินแค่ไข่ขาวเท่านั้น ส่วนผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การกินไข่วันละ 1-2 ฟอง จะช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคอ้วน เพราะมีงานวิจัยพบว่า การกินไข่ 2 ฟองต่อวัน เป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ผู้ป่วยหิวน้อยลงและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้ ยังทำให้ดัชนีมวลกายลดลง 61% และน้ำหนักลดลงถึง 65%
              
2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 
     ในโยเกิร์ตมีจุลินทรีย์โปรไบโอติกส์อยู่มากมาย ซึ่งจุลินทรีย์ชนิดนี้มีส่วนช่วยในการสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยรักษาสมดุลในระบบทางเดินอาหาร ช่วยในเรื่องของระบบการย่อย การดูดซึม และการขับถ่ายให้สมบูรณ์ 🚽 รวมถึงยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรคต่างๆ บรรเทาอาการภูมิแพ้ ลดอาการอักเสบ รวมถึงช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วย 
     แต่ก่อนที่จะซื้อมากินก็ควรเลือกประเภทของโยเกิร์ตด้วยนะครับ เพราะโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากจะมีโปรไบโอติกส์แล้ว ควรมีแคลอรี่ต่อถ้วยไม่เกิน 100 แคลอรี่ และมีน้ำตาลไม่เกิน 10 กรัม และควรเลือกสูตรที่เป็นไขมัน 0% ซึ่งสามารถสังเกตได้จากฉลากข้างผลิตภัณฑ์
     นอกจากนี้ ในโยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 2 ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง รวมถึงวิตามินบี 12 ที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงด้วย
 
3. อกไก่ 🐔
     อกไก่ เป็นอาหารยอดฮิตของหลายคนในช่วงเวลาเร่งรีบ เพราะนอกจากจะให้พลังงานและโปรตีนสูงแล้ว ยังมีไขมันน้อย จึงเหมาะกับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก และยังส่งเสริมสมรรถภาพในการออกกำลังกายได้อีกด้วย 
     อกไก่ที่ไม่มีหนัง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม ส่วนไขมัน มีปริมาณเพียงแค่ 2.5 กรัมเท่านั้น นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 2,3,5,6 และ 12 ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง รวมถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงด้วย 
 
4. น้ำเต้าหู้ 
     หลายคนเลือกที่จะดื่มน้ำเต้าหู้เพื่อรองท้อง โดยบางสูตรก็อาจจะผสมงาดำหรือธัญพืชชนิดต่างๆ เพื่อทำให้รสชาติดีขึ้นและมีคุณค่าทางอาหารเพิ่มมากขึ้น 
     ในน้ำเต้าหู้ นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันที่จำเป็น รวมถึงใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และยังมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดการเสื่อมสลายของกระดูก ช่วยเพิ่มความหนาแน่นให้มวลกระดูก บำรุงผิวพรรณ และยังมีสารเลซิทินที่ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาทอีกด้วย  
     และถ้าจะกินน้ำเต้าหู้ให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็ควรเลือกแบบหวานน้อย เช่น ปริมาณน้ำตาลข้างฉลากไม่ควรเกิน 10 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภคหรือต่อการบริโภคในครั้งนั้น เพราะการดื่มน้ำเต้าหู้ที่ผสมน้ำตาลมากๆ อาจจะทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนแทน 
     น้ำเต้าหู้ จัดเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย 😀 โดยเฉพาะผู้ที่แพ้นมวัว หรือดื่มนมวัวแล้วท้องอืด ท้องเสีย เนื่องจากร่างกายไม่มีเอนไซม์ที่ใช้ย่อยน้ำตาลแลคโตส ส่วนผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับมดลูกและเต้านม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มน้ำเต้าหู้นะครับ  
 
5. ขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน 🍞
     บางคนอาจจะคุ้นเคยกับขนมปังโฮลวีท ซึ่งเป็นชนมปังที่ทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ส่วนขนมปังธัญพืชหรือโฮลเกรน เป็นขนมปังที่ทำมาจากเมล็ดพืชทั้งหมด เช่น ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชที่ไม่ขัดสีรวมกัน แต่ถ้ามีธัญพืชที่ผ่านการขัดสีบางส่วนผสมอยู่ เราจะเรียกขนมปังชนิดนี้ว่า ขนมปังวีทหรือมัลติเกรน 

     ส่วนประกอบของโฮลเกรน มีอยู่ด้วยกัน 3 ส่วน ได้แก่ 
     · เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่ด้านนอกสุด มีเส้นใยอาหาร โปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบี ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเปลี่ยนแป้งให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที
     · เนื้อเมล็ด (Endosperm) มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมไปถึงโปรตีนและวิตามินบี
     · จมูกข้าว (Germ) อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ ตลอดจนไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ 

     ขนมปังธัญพืชหรือโฮลเกรน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ และมีปริมาณไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมต่อชิ้น ซึ่งไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย และช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย 
 
6. กล้วยหอม 🍌
     กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูกให้พลังงาน 132 แคลอรี่ และยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินเอ, บี, ซี รวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส เบต้า-แคโรทีน นอกจากนี้ โพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่อยู่ในกล้วยหอม ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตในร่างกาย จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อหัวใจและหลอดเลือด
     ในกล้วยหอมยังมีกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์กับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์เป็นอย่างมาก 🤰 เพราะโฟลิกและธาตุเหล็กมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อย และยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้อีกด้วย
     ส่วนน้ำตาล ในกล้วยหอมจะมีน้ำตาลอยู่ 3 ชนิด คือ กลูโคส ฟรุกโตสและซูโครส กลูโคสและฟรุกโตสจะดูดซึมได้ไว จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานทันที ส่วนซูโครส จะค่อยๆ ถูกย่อยและนำไปใช้เป็นพลังงานภายหลัง นอกจากนี้ ในกล้วยหอมยังมี FOS หรือฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (Fructo Oligosaccharide) ซึ่งจัดเป็นกลุ่มพรีไบโอติกส์ที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์โปรไบโอติกส์ เพราะ FOS เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ในลำไส้ จึงตกเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีเหล่านี้ ซึ่งจะช่วยเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ให้ดีขึ้น 
 
     นอกเหนือไปจากอาหารเช้าทั้ง 6 ชนิดที่พี่หมอหยิบยกมาเป็นตัวอย่างแล้ว ถ้าใครเบื่อๆ ก็สามารถเปลี่ยนเป็นซีเรียลใส่นมและผลไม้ โยเกิร์ตใส่ผลไม้ สลัดผักใส่ไข่ต้ม กาแฟดำ หรือน้ำผลไม้แบบหวานน้อย รวมถึงชาเขียวแบบไม่มีน้ำตาลก็ได้เหมือนกันนะครับ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถหาซื้อได้ง่ายๆ ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป ทีนี้ต่อให้รีบแค่ไหน ก็สามารถหาอะไรรองท้องก่อนเริ่มงานกันได้แล้วนะครับ ที่สำคัญที่สุดก็คือ ควรกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ในทุกๆ มื้อ และกินในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะครับ
 
     สวัสดีปีใหม่อีกครั้งครับ ขอให้ปีนี้เป็นปีฉลูที่ผ่านฉลุยสำหรับทุกคนนะครับ 🐄🐄🐄

แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่