เล่นกล้ามให้หุ่นหมีต้องทำยังไงครับ ??

อยากได้ประมาณในรูป แต่ไม่ต้องชัดเท่านี้ก็ได้ครับ
https://www.picz.in.th/image/bMqjrJ 

v
v
v
ต้องกินแบบไหนเน้นไปทางโปรตีนเลยไหม+เล่นยังไงส่วนไหนครับ ตอนนี้ผมหนัก 81.5 สูง176 ช่วงล่างใหญ่ครับ