ขอทราบตารางการยกดัมเบลหน่อยครับ

เริ่มต้นเล่นดัมเบลเพราะอยากเพิ่มนำ้หนักเเละกล้ามเเขนเพราะผอมเเห้งครับเเต่ไม่รู้จะจัดตารางยังไงครับ อยากทราบตารางการยกดัมเบล+การกินอาหาร เเบบละเอียด ดูเป็นตัวอย่างของคนเล่นหน่อยครับ นน 57 ส 175 อายุ 17 ย้ำว่าเล่นที่บ้านนะครับ ขอบคุณมากครับ เเนะนำได้ครับ