เล่น Bent Over Rows แล้วปวดหลัง เปลี่ยนเป็นท่าอื่นได้ไหม

พอดีอ่านเรื่องโปรแกรม Full Body สำหรับมือใหม่ ซึ่งมันจะมีสองท่าคือ
Bent over Rows กับ Stiff-Legged Deadlifts ที่เล่นแล้วมีอาการปวดหลังมากๆ
เนื่องจากผมเป็นคนที่หลังไม่ค่อยยืดหยุ่น ไม่สามารถทำ Posture สวยๆแบบที่เขาเล่นโชว์ในคลิปได้
พอเวลาเล่นหลังมันก็เลยไปผิดท่า ทำให้ปวดหลัง

เลยอยากทราบว่าถ้าจะเปลี่ยนท่าจาก
Bent over Rows  เป็น 1-arm bent-over db rows
Stiff-Legged Deadlifts เป็น Barbell  Hip Thrust

สามารถทดแทนกันได้ไหมครับ หรือมีท่าอื่นแนะนำ

ขอบคุณทุกคำตอบครับ