สวัสดีครับ ผมเพิ่งตั้งกระทู้ครั้งแรก ผิดถูกยังไง ขออภัยด้วยนะครับ
ปัจจัยหลักสำหรับผมคือ การลดความอ้วน(ไขมัน) และ สร้างกล้ามเนื้อครับ
ปัจจุบันผมหนัก 70 กิโลกรัม และ สูง 170 เซนติเมตรครับ
อาหารที่ผมกินแบ่งเป็น 4 มื้อ ตามนี้ครับ
มื้อเช้า(8.00-9.00) : อกไก่ 100 กรัม (ไม่มีไขมัน โซเดียม 90 มิลลิกรัม), ข้าว (150 - 200 กรัม), ไข่ขาว 1 ฟอง,
นม 1 แก้ว (Dutchmill ไขมันต่ำ ฝาสีน้ำเงิน) , ผักสลัด(ไม่มีน้ำสลัด), น้ำเปล่า 1 แก้ว และ แอปเปิ้ล 1 ลูก
มื้อเที่ยง(12.00-13.00) : อกไก่ 100 กรัม , ข้าว (150 - 200 กรัม), ไข่ขาว 1 ฟอง, นม 1 แก้ว, น้ำเปล่า 1 แก้ว และ ผักสลัด(ไม่มีน้ำสลัด)
มื้อเย็น(16.00-17.00) : อกไก่ 100 กรัม , ข้าว (150 - 200 กรัม) ,ไข่ขาว 1 ฟอง, น้ำเปล่า 2 แก้ว และ ผักสลัด(ไม่มีน้ำสลัด)
หลังจากกินมื้อเย็นแล้ว ผมจะรอย่อย 1 ชั่วโมง หลังจากนั้นจะเริ่มเวทด้วยบาร์เบล (ข้างละ 6 กิโล) ตามท่าเหล่านี้ครับ
- Squats 8 x 3 (พัก ระหว่างเซต 40 วิ และ พักระหว่างท่า 1 นาที)
- Bench Presses 8 x 3
- Bent-Over Rows 8 x 3
- Overhead Barbell Presses 8 x 3
- Stiff-Legged Deadlifts 8 x 3
- Barbell Curls (ท่านี้ผมทำเยอะไม่ไหว เลยแบ่งเป็นแบบนี้ครับ เซตแรก 8 เซตสอง 7 เซตสาม 6)
- Calf Raises 8 x 3
- วิ่ง 20 นาที
รวมเวลาเฉพาะเวท ประมาณ 40 นาที ครับ
(ผมจะเพิ่มจำนวนครั้ง ในแต่ละสัปดาห์ครับ เช่น สัปดาห์แรก 8 ครั้ง 3 เซต พอถึง สัปดาห์ที่สอง 9 ครั้ง 3 เซต)
ผมเวทวัน จันทร์ อังคาร พฤหัส ศุกร์
พัก พุธ เสาร์ อาทิตย์ (พักของผมคือ ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลยครับ แต่กินเหมือนเดิมที่กล่าวไว้ครับ)
มื้อหลังเล่น : อกไก่ 100 g, ไข่ขาว 1 ฟอง, นม 1 แก้ว, น้ำเปล่า 1 แก้ว
ตามที่กล่าวมาข้างบน ผมทำมาอย่างต่อเนื่องแล้ว 20 วัน ผมอยากทราบว่า ผมควรลด หรือ เพิ่ม อะไรไหมครับ
ไม่ว่าจะเป็นการ ออกกำลังกาย อาหาร เวลา หรืออะไรก็ตามครับ
ปัจจัยหลักสำหรับผมคือ การลดความอ้วน(ไขมัน) และ สร้างกล้ามเนื้อครับ **
ช่วยแนะนำทีครับ ขอบคุณมากๆครับ
อาหารและออกกำลังกายเท่านี้ ควรจะเพิ่มหรือลดอะไรไหมครับ
ปัจจัยหลักสำหรับผมคือ การลดความอ้วน(ไขมัน) และ สร้างกล้ามเนื้อครับ
ปัจจุบันผมหนัก 70 กิโลกรัม และ สูง 170 เซนติเมตรครับ
อาหารที่ผมกินแบ่งเป็น 4 มื้อ ตามนี้ครับ
มื้อเช้า(8.00-9.00) : อกไก่ 100 กรัม (ไม่มีไขมัน โซเดียม 90 มิลลิกรัม), ข้าว (150 - 200 กรัม), ไข่ขาว 1 ฟอง,
นม 1 แก้ว (Dutchmill ไขมันต่ำ ฝาสีน้ำเงิน) , ผักสลัด(ไม่มีน้ำสลัด), น้ำเปล่า 1 แก้ว และ แอปเปิ้ล 1 ลูก
มื้อเที่ยง(12.00-13.00) : อกไก่ 100 กรัม , ข้าว (150 - 200 กรัม), ไข่ขาว 1 ฟอง, นม 1 แก้ว, น้ำเปล่า 1 แก้ว และ ผักสลัด(ไม่มีน้ำสลัด)
มื้อเย็น(16.00-17.00) : อกไก่ 100 กรัม , ข้าว (150 - 200 กรัม) ,ไข่ขาว 1 ฟอง, น้ำเปล่า 2 แก้ว และ ผักสลัด(ไม่มีน้ำสลัด)
หลังจากกินมื้อเย็นแล้ว ผมจะรอย่อย 1 ชั่วโมง หลังจากนั้นจะเริ่มเวทด้วยบาร์เบล (ข้างละ 6 กิโล) ตามท่าเหล่านี้ครับ
- Squats 8 x 3 (พัก ระหว่างเซต 40 วิ และ พักระหว่างท่า 1 นาที)
- Bench Presses 8 x 3
- Bent-Over Rows 8 x 3
- Overhead Barbell Presses 8 x 3
- Stiff-Legged Deadlifts 8 x 3
- Barbell Curls (ท่านี้ผมทำเยอะไม่ไหว เลยแบ่งเป็นแบบนี้ครับ เซตแรก 8 เซตสอง 7 เซตสาม 6)
- Calf Raises 8 x 3
- วิ่ง 20 นาที
รวมเวลาเฉพาะเวท ประมาณ 40 นาที ครับ
(ผมจะเพิ่มจำนวนครั้ง ในแต่ละสัปดาห์ครับ เช่น สัปดาห์แรก 8 ครั้ง 3 เซต พอถึง สัปดาห์ที่สอง 9 ครั้ง 3 เซต)
ผมเวทวัน จันทร์ อังคาร พฤหัส ศุกร์
พัก พุธ เสาร์ อาทิตย์ (พักของผมคือ ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลยครับ แต่กินเหมือนเดิมที่กล่าวไว้ครับ)
มื้อหลังเล่น : อกไก่ 100 g, ไข่ขาว 1 ฟอง, นม 1 แก้ว, น้ำเปล่า 1 แก้ว
ตามที่กล่าวมาข้างบน ผมทำมาอย่างต่อเนื่องแล้ว 20 วัน ผมอยากทราบว่า ผมควรลด หรือ เพิ่ม อะไรไหมครับ
ไม่ว่าจะเป็นการ ออกกำลังกาย อาหาร เวลา หรืออะไรก็ตามครับ
ปัจจัยหลักสำหรับผมคือ การลดความอ้วน(ไขมัน) และ สร้างกล้ามเนื้อครับ **
ช่วยแนะนำทีครับ ขอบคุณมากๆครับ