สวัสดีนะครับทุกคน ช่วงโควิดที่ผ่านมาได้มีโอกาสทำ gym ที่บ้าน ตอนแรกก็ศึกษามาเยอะว่าจะทำมาประมาณไหนดีเพราะที่บ้านพื้นที่ก็จำกัดซะเหลือเกิน จากปกติที่ชอบออกกำลังกายตามพวก gym crossfit อยู่แล้ว เลยตัดสินใจว่าจะทำเป็น strength gym ที่บ้านเต็มตัวซะเลย ประหยัดพื้นที่หน่อย งบก็จะได้ไม่บานปลายมาก (หรอวะ?) โดยเน้นท่ายกน้ำหนักพื้นฐานแค่ 4 ท่าจากบาร์เบล
squat, deadlift, bench press และ overhead press เน้นสร้างความแข็งแรงล้วนๆ เลยมาแบ่งปันประสบการณ์ สร้าง home gym สายนี้แบบศึกษาเองตั้งแต่ต้นจนจบกันครับ
+ อันดับแรก ให้สังเกตพื้นที่ๆ จะเอาไปวางในบ้านก่อน โดยเฉพาะถ้าเอาไปไว้ชั้นบน deadlift ที แม่ดุ พ่อด่า ไม่เท่าไหร่ แต่ถ้าพื้นยุบขึ้นมานี่ ชิบ***... พื้นบ้านเค้าออกแบบมาให้รับน้ำหนักได้ 150 กก/ ตรม (นี่ก็เพิ่งรู้ตอนกดซื้อนี่แหละ) ถ้าใครคิดจะเป็นสายบ้าพลังนี่ต้องวางแผนพื้นที่ๆ จะเอาไปวางดีๆ วางชั้น 1 ก็ปลอดภัยหน่อย พังก็ไม่ต้องปวดหัว ไม่ต้องแบกของขึ้นบันไดด้วย (ทั้งหมดอย่างน้อยมี 200 กว่ากิโลนะ...) เคลียร์ที่ไว้ล่วงหน้าซัก 2*2.5 เมตร อย่าให้มีตู้เตียงเกะกะรอบๆ เกินไป ตรวจให้ชัวร์ว่าได้ระดับ ใช้ iphone วัดระดับคร่าวๆ ได้ ตัว rack เองอย่างน้อยๆ ก็กินพื้นที่ 1*1 เมตรละ บาร์เบลยาวอีก 2 เมตรกว่า แถมต้องเผื่อที่โหลดน้ำหนักด้านข้างกับ deadlift ด้านหน้าเอาไว้ด้วย ถ้าพื้นที่จำกัดจริงๆ เผื่อด้านข้างน้อยกว่านี้ก็ได้ แต่จะโหลดน้ำหนักไม่สะดวก พื้นที่แค่นี้ก็ลำบากละ แทบจะต้องยิมนาสติกเปลี่ยนแผ่นกัน
+ ข้อที่ 2 power rack เรียกได้ว่าเป็นไอเทมสำคัญของสาย strength บ้านเรามีหลายแบรนด์ ขายกันตั้งแต่ถูกยันโคตรแพง range ก็ 8000-30000+แนะนำว่าให้เลือกราคากลางๆ ของถูกคุณภาพก็ตามราคา ของแพงไปก็ไม่จำเป็น เพราะเป็นแค่ที่วางบาร์กับ safety เอาเงินไปถมที่อื่นดีกว่า รับรองว่ามีที่ต้องใช้อีกมากมาย ระวังเรื่องแรกสุดก็คือความสูง ปกติโครงจะ 2.3 เมตรขึ้นไป ให้เพดานบ้านมีที่ด้านบนเหลืออีกนิดหน่อย ไม่ให้หัวชนเวลา pull up โครงเหล็กเหลี่ยม ตปท เค้าแนะนำให้มีขนาดซัก 5x7 ซม หนาซัก 3 มม ขึ้นไป ถ้า powder coating ด้วยก็จะทำให้ทนทานไม่เป็นสนิมง่าย แต่ยกๆ ไปก็หลุดร่อนอยู่ดีนะ เป็นเรื่องปกติ แนะนำให้ไปดูของก่อนซื้อ ไปถึงลอง pull up ดูซักทีสองทีว่า rack แน่นแค่ไหน ถ้าโยกเยกอันนี้ก็ไม่ต้องสืบว่าตอนวางบาร์เบลจริงๆ จะเป็นยังไง squat rack ก็เป็นทางเลือกที่ดีถ้างบจำกัด ราคาจะต่ำกว่าตัว power rack อีกประมาณ 20-30% อย่างน้อย แนะนำให้ดูตัวที่ขา rack 2 ข้างเชื่อมกันเป็นตัว U เพื่อความมั่นคง ที่สำคัญต้องมี safety arm ถ้าไม่มีคู่ยก ถ้ามี pull up บาร์ให้มาด้วยนี่แทบใช้ได้ไม่ต่างจาก power rack เลยล่ะ ข้อเสียของ squat rack ก็คือต่อเติมไม่ค่อยได้ (power rack option เยอะมากก) กับสมดุลไม่ดีเท่า เหวี่ยงตัวไม่ได้เลยเวลา pull up แต่ก็นะถ้าเราเป็นคนงบจำกัด แค่นี้ก็เป็นเรื่องจิ๊บจ๊อย...
+ ข้อที่ 3 บาร์เบล อันนี้หมายถึง olympic บาร์เบล แกน 2 นิ้วที่ไว้เล่นกับ rack ไม่ใช่บาร์เบลแกน 1 นิ้ว ที่ไว้ปั้มกล้ามใน gym ทั่วไปนะ เวลาเลือกแผ่นน้ำหนักจะได้ไม่มั่วว่าต้องซื้อแกนกลางกี่นิ้ว บาร์เบลเป็นของที่เราควรลงทุนที่สุดละ เพราะเป็นของที่ต้องสัมผัสตลอดเวลา และรับน้ำหนักทั้งหมดเวลายก ราคาจะหาได้เป็น 2 ช่วงชัดเจน 1000 กว่า กับ 7000+ แนะนำให้ซื้อของแพงไปเลย จากแบรนด์เชื่อถือได้ ของถูก tensile strength ของเหล็กจะต่ำ รับน้ำหนักได้น้อย เล่นไปอาจจะไม่คืนรูป bearing ฝืดเอาดื้อๆ olympic บาร์เองยังมีแบ่งอีก 2 กลุ่มหลักๆ คือ powerlifting บาร์กับ weightlifting บาร์ ถ้ามือใหม่แนะนำเป็น power บาร์เพราะเล่นได้หลากหลาย บาร์จะคงรูปตลอดการยก weightlifting บาร์จะแกว่งได้นิดหน่อย เอาไว้เล่นกับท่าจากพื้นเพื่อสร้างแรงส่ง ราคา 2 แบบก็พอๆ กัน ขึ้นอยู่กับการใช้งาน บาร์เองยังขายเป็น 2 น้ำหนัก 15 กับ 20 กิโล นอกจากความแตกต่างเรื่องน้ำหนัก ปกติบาร์ 20 กิโลจะมีด้ามบาร์ที่ใหญ่กว่า ถ้าผู้หญิงมือเล็กก็จะมีปัญหาเรื่อง grip ได้ อันนี้ต้องไปลองยกเองถึงจะรู้ว่าหนักหรือจับบาร์ได้สะดวกหรือเปล่า แต่ปกติผู้หญิงก็ไม่ค่อยเล่นท่าบ้าพลังช่วงบนอย่าง bench press หรือ overhead press อยู่แล้ว ถ้าเล่นท่าช่วงล่างเป็นหลัก ใช้บาร์ 20 ก็ไม่ค่อยเจอปัญหายกไม่ไหวนะ ถ้าจะแชร์กับแฟนจะได้ซื้อแค่อันเดียวมาแบ่งกันเล่นได้ อันละตั้ง 7000...
+ ข้อที่ 4 แผ่นน้ำหนัก ย้ำนะย้ำ olympic บาร์ต้อง แผ่นน้ำหนักต้องใช้กับแกน 2 นิ้วเท่านั้น บ้านเราแผ่นรู 1 นิ้วมีขายเยอะกว่าอาจพลาดได้ บางร้านเค้ารับเจาะขยายรูได้ในราคาย่อมเยาก็ไปลองดีลหลังไมค์กันดู แผ่นน้ำหนักนี่เอาจริงๆ ถ้าไม่เรื่องมาก หาถูกที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เพราะหน้าที่แค่ถ่วงน้ำหนัก ต่อให้ขึ้นสนิม หน้าตาแย่ วัสดุไม่ดี ก็ใช้ได้เหมือนเดิม แถมเป็นส่วนที่งบบานปลายได้ง่ายเพราะน้ำหนักตามกิโล ต้องลงทุนแค่ไหนขึ้นอยู่กับฝีมือล้วนๆ แผ่นน้ำหนัก olympic มี 3 ประเภทแบบหุ้มยาง (bumper plate), แบบเหล็ก (steel plate) กับแบบแข่ง (competitive plate) แบบแข่งขอไม่พูดถึงเพราะแพงมาก และเราบ่จี๊ แบบหุ้มยางจะนุ่มนวลกับพื้นบ้าน เสียงดังน้อย เล่นท่า weightlifting กับ deadlift ได้ผาดโผนสบายใจ ข้อเสียคือทำใจไว้เลยว่าแพง กิโลละอย่างน้อยประมาณ 100 บาทขึ้นไป และกินพื้นที่บนบาร์เยอะเพราะแผ่นจะหนา แผ่นแบบเหล็กราคากิโลละ 60-80 บาท กับพื้นที่บนบาร์น้อย ข้อเสียคือปล่อยโหลดทิ้งไม่ได้ต้องค่อยๆ หย่อนไม่งั้นเจ๊งทั้งพื้น ทั้งแผ่น เรื่องสุดท้ายที่เห็นคนไม่ค่อยคิดถึงกันคือเส้นผ่าศูนย์กลางของแผ่นน้ำหนัก ถ้ามาตรฐานก็ต้อง 45 ซม ซึ่งระยะนี้ก็มีผลบ้าง ถ้าคิดจะยกลาร์จากพื้น หรือคิดจะใช้แผ่นน้ำหนักยางร่วมกับแผ่นเหล็ก ให้เช็คกับคนขายดีๆ ก่อนให้แน่ใจ บ้านเราแผ่นน้ำหนักเหล็กเส้นผ่าศูนย์กลางไม่ค่อยมาตรฐาน ซื้อพลาดมาก็ไม่ถึงกับแย่ บางที่ให้คืนก็โออยู่หรอก แต่ต้องแบกไปคืนนี่สิ... ช้ำ...
+ ข้อที่ 5 แผ่นน้ำหนัก (ต่อ) ตอนที่จะซื้อแรกๆ มีความสับสนว่าแล้วจะต้องซื้อแผ่นน้ำหนักเท่าไหร่บ้างเพราะมีน้ำหนักหลากหลายซะเหลือเกิน แนะนำว่าตั้งต้นให้ซื้อ 5 กิโล 2 แผ่น, 10 กิโล 2 แผ่น, 20 กิโล 2 แผ่น ถ้ายังยกได้มากกว่านั้น ให้ซื้อคู่ 20 เติมไปเรื่อยๆ ตามความสามารถ เราจะได้น้ำหนักไล่จาก 20 (น้ำหนักบาร์เปล่าๆ), 30, 40 เรื่อยๆ ไปถึง 90 กิโลหรือก็คือขึ้นทีละ 10 กิโล แต่เอ๊ะ เราอาจคิดว่ายกข้ามไปทีละ 10 กิโลจะรอดหรอ คำตอบคือ แรกๆ คงรอดอยู่ หลังๆ...ไม่รอดชัวร์ เลยต้องเป็นหน้าที่ของ change plate หรือแผ่นน้ำหนักย่อย ที่ดันมีหลาย option กว่าอีก ซึ่งอันนี้แนะนำเป็น 2 ชุดขึ้นอยู่กับว่าเราจะอยาก up น้ำหนักทีละเท่าไหร่ ถ้าอยากจะขึ้นทีละ 2.5 กิโล คือ 20, 22.5, 25 ไปเรื่อยๆ ให้ซื้อ แผ่น 1.25 กับ 2.5 กิโล มาอย่างละคู่ แต่ถ้าอยากจะขึ้นทีละ 1 กิโล คือ 20, 21, 22 ไปเรื่อยๆ อันนี้ต้องลงทุนหน่อย คือต้องซื้อแผ่น 0.5, 1, 1.5 และ 2 อย่างละคู่ เห็นได้ว่า 2 ชุดจะซื้อ change plate ไม่เหมือนกัน ให้ตัดสินใจให้ดีๆ ว่าอยากจะ challenge ตัวเองขนาดไหน ถ้าซื้อไปมั่วๆ อาจจะโดนไปทุกแบบก่อนที่จะมีโอกาสรู้ตัว...
+ ข้อที่ 6 Bench หรือม้านั่งยกน้ำหนัก อันนี้ไว้เล่นท่า bench press มี 2 แบบหลักๆ flat bench คือม้านั่งแบบนอน และ inclined bench คือม้านั่งแบบเอียง ถ้าจะ bench press เฉยๆ ซื้อแบบ flat ก็พอ จขกท แต่ถ้าจะเอาได้ทั้ง 2 โลก ซื้อปรับได้มาเลยก็โอเค ราคาก็อยู่ที่ 2000-6000 บาท ลองถาม spec ดูแต่ละที่เค้าทำมารับน้ำหนักไม่เท่ากัน ไม่ว่าแบบไหน ดูเบาะด้านบนดูให้มีความกว้างซัก 12 นิ้ว จะได้ support หลังได้พอดี เวลา bench พื้นเบาะดูวัสดุให้ไม่ลื่นมาก ตอน leg drive หลังจะได้ไม่ไหลไปมา
+ ข้อสุดท้ายละ พื้นยาง มาสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เพราะถือว่าเป็นส่วนสำคัญในการประกอบร่าง home gym ถ้าไม่รองอะไรเลยเตรียมรับมือกับปัญหาพื้นแตก อุปกรณ์พังได้ นี่ยังไม่นับปัญหาเรื่องเสียงดังกังวานอื่นๆ ส่วนตัวใช้พื้นยางหนา 1.5 ซม ก็ดูเพียงพอกับการรับแรงกระแทก กับดูดซับเสียงอยู่นะ ราคาจะประมาณ ตรม ละ 1000 บาท สำหรับการวาง power rack ทั่วไปพร้อมพื้นที่ deadlift ด้านหน้า ให้ซื้อมาวางเป็น 2*2 เมตร ก็จะยกได้สบายๆ มีพื้นที่วางแผ่นน้ำหนักอีกเหลือๆ ด้านข้าง พื้นยางเนี่ยถ้าไม่เคยซื้อเองจะไม่ค่อยรู้ถึงปัญหาที่ตามมาในช่วงแรกคือ พื้นยางใหม่ๆ บ้านจะเหม็นมากกกกก เหม็นแบบวิงเวียนไปเป็นอาทิตย์ แนะนำว่าถ้าตัดสินใจได้แล้ว ให้ซื้อพื้นยางมาก่อนเป็นอย่างแรก เอามาผึ่งลม ผึ่งแดด เช็ดถู ก่อนตอนเอามาใช้จะได้ไม่เป็นปัญหา เห็นบางคนถ่ายภาพโชว์วางกันกลางครัวงี้ ทั้งอาทิตย์จะกินข้าวลงมั้ยนั่น...
จบแล้วกับการแชร์ประสบการณ์ ทำ strength gym ที่บ้าน ถ้ามีข้อผิดพลาด หรือข้อสงสัยเพิ่มเติม แนะนำ/ สอบถามกันได้ อันนี้ ผมก็ศึกษาเองมาทั้งนั้น งง บ้าง พลาดบ้าง เจ็บตัวบ้างเป็นเรื่องปกติ ก็ต้องเรียนรู้กันต่อไป...
ถ้าอุตส่าห์อ่านมาถึงขนาดนี้ยังไงก็ฝากกดติดตามใน
https://www.facebook.com/EarlyStrengthJourney ลองทำเพจเองเล่นๆ อยู่ ไว้จะมาแบ่งปันเรื่องราวการออกกำลังกายแบบนี้ ทั้งโปรแกรม เทคนิคต่างๆ ที่เรียนรู้มาเอง ตามเวลาจะอำนวย
สุดท้ายนี้ ใครมีใจทำทานบอกผมด้วยว่าจะแชร์รูปขึ้น pantip ยังไงจะเป็นพระคุณอย่างสูงเลยครับ ทำไมมันไม่ให้แปะรูปก็ไม่รู้ จะแปะภาพ finish product หลังจากทำเสร็จ โชว์ผลงานซักหน่อย TT
แชร์ประสบการณ์สร้างยิมบ้าพลังที่บ้าน Things I wish I knew: Strength training home gym
+ อันดับแรก ให้สังเกตพื้นที่ๆ จะเอาไปวางในบ้านก่อน โดยเฉพาะถ้าเอาไปไว้ชั้นบน deadlift ที แม่ดุ พ่อด่า ไม่เท่าไหร่ แต่ถ้าพื้นยุบขึ้นมานี่ ชิบ***... พื้นบ้านเค้าออกแบบมาให้รับน้ำหนักได้ 150 กก/ ตรม (นี่ก็เพิ่งรู้ตอนกดซื้อนี่แหละ) ถ้าใครคิดจะเป็นสายบ้าพลังนี่ต้องวางแผนพื้นที่ๆ จะเอาไปวางดีๆ วางชั้น 1 ก็ปลอดภัยหน่อย พังก็ไม่ต้องปวดหัว ไม่ต้องแบกของขึ้นบันไดด้วย (ทั้งหมดอย่างน้อยมี 200 กว่ากิโลนะ...) เคลียร์ที่ไว้ล่วงหน้าซัก 2*2.5 เมตร อย่าให้มีตู้เตียงเกะกะรอบๆ เกินไป ตรวจให้ชัวร์ว่าได้ระดับ ใช้ iphone วัดระดับคร่าวๆ ได้ ตัว rack เองอย่างน้อยๆ ก็กินพื้นที่ 1*1 เมตรละ บาร์เบลยาวอีก 2 เมตรกว่า แถมต้องเผื่อที่โหลดน้ำหนักด้านข้างกับ deadlift ด้านหน้าเอาไว้ด้วย ถ้าพื้นที่จำกัดจริงๆ เผื่อด้านข้างน้อยกว่านี้ก็ได้ แต่จะโหลดน้ำหนักไม่สะดวก พื้นที่แค่นี้ก็ลำบากละ แทบจะต้องยิมนาสติกเปลี่ยนแผ่นกัน
+ ข้อที่ 2 power rack เรียกได้ว่าเป็นไอเทมสำคัญของสาย strength บ้านเรามีหลายแบรนด์ ขายกันตั้งแต่ถูกยันโคตรแพง range ก็ 8000-30000+แนะนำว่าให้เลือกราคากลางๆ ของถูกคุณภาพก็ตามราคา ของแพงไปก็ไม่จำเป็น เพราะเป็นแค่ที่วางบาร์กับ safety เอาเงินไปถมที่อื่นดีกว่า รับรองว่ามีที่ต้องใช้อีกมากมาย ระวังเรื่องแรกสุดก็คือความสูง ปกติโครงจะ 2.3 เมตรขึ้นไป ให้เพดานบ้านมีที่ด้านบนเหลืออีกนิดหน่อย ไม่ให้หัวชนเวลา pull up โครงเหล็กเหลี่ยม ตปท เค้าแนะนำให้มีขนาดซัก 5x7 ซม หนาซัก 3 มม ขึ้นไป ถ้า powder coating ด้วยก็จะทำให้ทนทานไม่เป็นสนิมง่าย แต่ยกๆ ไปก็หลุดร่อนอยู่ดีนะ เป็นเรื่องปกติ แนะนำให้ไปดูของก่อนซื้อ ไปถึงลอง pull up ดูซักทีสองทีว่า rack แน่นแค่ไหน ถ้าโยกเยกอันนี้ก็ไม่ต้องสืบว่าตอนวางบาร์เบลจริงๆ จะเป็นยังไง squat rack ก็เป็นทางเลือกที่ดีถ้างบจำกัด ราคาจะต่ำกว่าตัว power rack อีกประมาณ 20-30% อย่างน้อย แนะนำให้ดูตัวที่ขา rack 2 ข้างเชื่อมกันเป็นตัว U เพื่อความมั่นคง ที่สำคัญต้องมี safety arm ถ้าไม่มีคู่ยก ถ้ามี pull up บาร์ให้มาด้วยนี่แทบใช้ได้ไม่ต่างจาก power rack เลยล่ะ ข้อเสียของ squat rack ก็คือต่อเติมไม่ค่อยได้ (power rack option เยอะมากก) กับสมดุลไม่ดีเท่า เหวี่ยงตัวไม่ได้เลยเวลา pull up แต่ก็นะถ้าเราเป็นคนงบจำกัด แค่นี้ก็เป็นเรื่องจิ๊บจ๊อย...
+ ข้อที่ 3 บาร์เบล อันนี้หมายถึง olympic บาร์เบล แกน 2 นิ้วที่ไว้เล่นกับ rack ไม่ใช่บาร์เบลแกน 1 นิ้ว ที่ไว้ปั้มกล้ามใน gym ทั่วไปนะ เวลาเลือกแผ่นน้ำหนักจะได้ไม่มั่วว่าต้องซื้อแกนกลางกี่นิ้ว บาร์เบลเป็นของที่เราควรลงทุนที่สุดละ เพราะเป็นของที่ต้องสัมผัสตลอดเวลา และรับน้ำหนักทั้งหมดเวลายก ราคาจะหาได้เป็น 2 ช่วงชัดเจน 1000 กว่า กับ 7000+ แนะนำให้ซื้อของแพงไปเลย จากแบรนด์เชื่อถือได้ ของถูก tensile strength ของเหล็กจะต่ำ รับน้ำหนักได้น้อย เล่นไปอาจจะไม่คืนรูป bearing ฝืดเอาดื้อๆ olympic บาร์เองยังมีแบ่งอีก 2 กลุ่มหลักๆ คือ powerlifting บาร์กับ weightlifting บาร์ ถ้ามือใหม่แนะนำเป็น power บาร์เพราะเล่นได้หลากหลาย บาร์จะคงรูปตลอดการยก weightlifting บาร์จะแกว่งได้นิดหน่อย เอาไว้เล่นกับท่าจากพื้นเพื่อสร้างแรงส่ง ราคา 2 แบบก็พอๆ กัน ขึ้นอยู่กับการใช้งาน บาร์เองยังขายเป็น 2 น้ำหนัก 15 กับ 20 กิโล นอกจากความแตกต่างเรื่องน้ำหนัก ปกติบาร์ 20 กิโลจะมีด้ามบาร์ที่ใหญ่กว่า ถ้าผู้หญิงมือเล็กก็จะมีปัญหาเรื่อง grip ได้ อันนี้ต้องไปลองยกเองถึงจะรู้ว่าหนักหรือจับบาร์ได้สะดวกหรือเปล่า แต่ปกติผู้หญิงก็ไม่ค่อยเล่นท่าบ้าพลังช่วงบนอย่าง bench press หรือ overhead press อยู่แล้ว ถ้าเล่นท่าช่วงล่างเป็นหลัก ใช้บาร์ 20 ก็ไม่ค่อยเจอปัญหายกไม่ไหวนะ ถ้าจะแชร์กับแฟนจะได้ซื้อแค่อันเดียวมาแบ่งกันเล่นได้ อันละตั้ง 7000...
+ ข้อที่ 4 แผ่นน้ำหนัก ย้ำนะย้ำ olympic บาร์ต้อง แผ่นน้ำหนักต้องใช้กับแกน 2 นิ้วเท่านั้น บ้านเราแผ่นรู 1 นิ้วมีขายเยอะกว่าอาจพลาดได้ บางร้านเค้ารับเจาะขยายรูได้ในราคาย่อมเยาก็ไปลองดีลหลังไมค์กันดู แผ่นน้ำหนักนี่เอาจริงๆ ถ้าไม่เรื่องมาก หาถูกที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เพราะหน้าที่แค่ถ่วงน้ำหนัก ต่อให้ขึ้นสนิม หน้าตาแย่ วัสดุไม่ดี ก็ใช้ได้เหมือนเดิม แถมเป็นส่วนที่งบบานปลายได้ง่ายเพราะน้ำหนักตามกิโล ต้องลงทุนแค่ไหนขึ้นอยู่กับฝีมือล้วนๆ แผ่นน้ำหนัก olympic มี 3 ประเภทแบบหุ้มยาง (bumper plate), แบบเหล็ก (steel plate) กับแบบแข่ง (competitive plate) แบบแข่งขอไม่พูดถึงเพราะแพงมาก และเราบ่จี๊ แบบหุ้มยางจะนุ่มนวลกับพื้นบ้าน เสียงดังน้อย เล่นท่า weightlifting กับ deadlift ได้ผาดโผนสบายใจ ข้อเสียคือทำใจไว้เลยว่าแพง กิโลละอย่างน้อยประมาณ 100 บาทขึ้นไป และกินพื้นที่บนบาร์เยอะเพราะแผ่นจะหนา แผ่นแบบเหล็กราคากิโลละ 60-80 บาท กับพื้นที่บนบาร์น้อย ข้อเสียคือปล่อยโหลดทิ้งไม่ได้ต้องค่อยๆ หย่อนไม่งั้นเจ๊งทั้งพื้น ทั้งแผ่น เรื่องสุดท้ายที่เห็นคนไม่ค่อยคิดถึงกันคือเส้นผ่าศูนย์กลางของแผ่นน้ำหนัก ถ้ามาตรฐานก็ต้อง 45 ซม ซึ่งระยะนี้ก็มีผลบ้าง ถ้าคิดจะยกลาร์จากพื้น หรือคิดจะใช้แผ่นน้ำหนักยางร่วมกับแผ่นเหล็ก ให้เช็คกับคนขายดีๆ ก่อนให้แน่ใจ บ้านเราแผ่นน้ำหนักเหล็กเส้นผ่าศูนย์กลางไม่ค่อยมาตรฐาน ซื้อพลาดมาก็ไม่ถึงกับแย่ บางที่ให้คืนก็โออยู่หรอก แต่ต้องแบกไปคืนนี่สิ... ช้ำ...
+ ข้อที่ 5 แผ่นน้ำหนัก (ต่อ) ตอนที่จะซื้อแรกๆ มีความสับสนว่าแล้วจะต้องซื้อแผ่นน้ำหนักเท่าไหร่บ้างเพราะมีน้ำหนักหลากหลายซะเหลือเกิน แนะนำว่าตั้งต้นให้ซื้อ 5 กิโล 2 แผ่น, 10 กิโล 2 แผ่น, 20 กิโล 2 แผ่น ถ้ายังยกได้มากกว่านั้น ให้ซื้อคู่ 20 เติมไปเรื่อยๆ ตามความสามารถ เราจะได้น้ำหนักไล่จาก 20 (น้ำหนักบาร์เปล่าๆ), 30, 40 เรื่อยๆ ไปถึง 90 กิโลหรือก็คือขึ้นทีละ 10 กิโล แต่เอ๊ะ เราอาจคิดว่ายกข้ามไปทีละ 10 กิโลจะรอดหรอ คำตอบคือ แรกๆ คงรอดอยู่ หลังๆ...ไม่รอดชัวร์ เลยต้องเป็นหน้าที่ของ change plate หรือแผ่นน้ำหนักย่อย ที่ดันมีหลาย option กว่าอีก ซึ่งอันนี้แนะนำเป็น 2 ชุดขึ้นอยู่กับว่าเราจะอยาก up น้ำหนักทีละเท่าไหร่ ถ้าอยากจะขึ้นทีละ 2.5 กิโล คือ 20, 22.5, 25 ไปเรื่อยๆ ให้ซื้อ แผ่น 1.25 กับ 2.5 กิโล มาอย่างละคู่ แต่ถ้าอยากจะขึ้นทีละ 1 กิโล คือ 20, 21, 22 ไปเรื่อยๆ อันนี้ต้องลงทุนหน่อย คือต้องซื้อแผ่น 0.5, 1, 1.5 และ 2 อย่างละคู่ เห็นได้ว่า 2 ชุดจะซื้อ change plate ไม่เหมือนกัน ให้ตัดสินใจให้ดีๆ ว่าอยากจะ challenge ตัวเองขนาดไหน ถ้าซื้อไปมั่วๆ อาจจะโดนไปทุกแบบก่อนที่จะมีโอกาสรู้ตัว...
+ ข้อที่ 6 Bench หรือม้านั่งยกน้ำหนัก อันนี้ไว้เล่นท่า bench press มี 2 แบบหลักๆ flat bench คือม้านั่งแบบนอน และ inclined bench คือม้านั่งแบบเอียง ถ้าจะ bench press เฉยๆ ซื้อแบบ flat ก็พอ จขกท แต่ถ้าจะเอาได้ทั้ง 2 โลก ซื้อปรับได้มาเลยก็โอเค ราคาก็อยู่ที่ 2000-6000 บาท ลองถาม spec ดูแต่ละที่เค้าทำมารับน้ำหนักไม่เท่ากัน ไม่ว่าแบบไหน ดูเบาะด้านบนดูให้มีความกว้างซัก 12 นิ้ว จะได้ support หลังได้พอดี เวลา bench พื้นเบาะดูวัสดุให้ไม่ลื่นมาก ตอน leg drive หลังจะได้ไม่ไหลไปมา
+ ข้อสุดท้ายละ พื้นยาง มาสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เพราะถือว่าเป็นส่วนสำคัญในการประกอบร่าง home gym ถ้าไม่รองอะไรเลยเตรียมรับมือกับปัญหาพื้นแตก อุปกรณ์พังได้ นี่ยังไม่นับปัญหาเรื่องเสียงดังกังวานอื่นๆ ส่วนตัวใช้พื้นยางหนา 1.5 ซม ก็ดูเพียงพอกับการรับแรงกระแทก กับดูดซับเสียงอยู่นะ ราคาจะประมาณ ตรม ละ 1000 บาท สำหรับการวาง power rack ทั่วไปพร้อมพื้นที่ deadlift ด้านหน้า ให้ซื้อมาวางเป็น 2*2 เมตร ก็จะยกได้สบายๆ มีพื้นที่วางแผ่นน้ำหนักอีกเหลือๆ ด้านข้าง พื้นยางเนี่ยถ้าไม่เคยซื้อเองจะไม่ค่อยรู้ถึงปัญหาที่ตามมาในช่วงแรกคือ พื้นยางใหม่ๆ บ้านจะเหม็นมากกกกก เหม็นแบบวิงเวียนไปเป็นอาทิตย์ แนะนำว่าถ้าตัดสินใจได้แล้ว ให้ซื้อพื้นยางมาก่อนเป็นอย่างแรก เอามาผึ่งลม ผึ่งแดด เช็ดถู ก่อนตอนเอามาใช้จะได้ไม่เป็นปัญหา เห็นบางคนถ่ายภาพโชว์วางกันกลางครัวงี้ ทั้งอาทิตย์จะกินข้าวลงมั้ยนั่น...
จบแล้วกับการแชร์ประสบการณ์ ทำ strength gym ที่บ้าน ถ้ามีข้อผิดพลาด หรือข้อสงสัยเพิ่มเติม แนะนำ/ สอบถามกันได้ อันนี้ ผมก็ศึกษาเองมาทั้งนั้น งง บ้าง พลาดบ้าง เจ็บตัวบ้างเป็นเรื่องปกติ ก็ต้องเรียนรู้กันต่อไป...
ถ้าอุตส่าห์อ่านมาถึงขนาดนี้ยังไงก็ฝากกดติดตามใน https://www.facebook.com/EarlyStrengthJourney ลองทำเพจเองเล่นๆ อยู่ ไว้จะมาแบ่งปันเรื่องราวการออกกำลังกายแบบนี้ ทั้งโปรแกรม เทคนิคต่างๆ ที่เรียนรู้มาเอง ตามเวลาจะอำนวย
สุดท้ายนี้ ใครมีใจทำทานบอกผมด้วยว่าจะแชร์รูปขึ้น pantip ยังไงจะเป็นพระคุณอย่างสูงเลยครับ ทำไมมันไม่ให้แปะรูปก็ไม่รู้ จะแปะภาพ finish product หลังจากทำเสร็จ โชว์ผลงานซักหน่อย TT