สวัสดีครับ
ผมเริ่มเล่น เวท มา 4 เดือนแล้ว โดยเล่นที่ fitness แต่กล้ามยังไม่ขึ้น แต่ก็ดูรางกาย เฟิร๋มขึ้นระดับนึง ผมสูง 168 หนัก 71 อายุ 41 
การเล่น ดูคำแนะนำจาก youtube ที่มีเจ้าของ ยิม แต่ละแห่งแนะนำ กับอ่านๆๆ ตาม pantip และ google ทั้งหลายแหล่

ส่วนนึงก็รู้ปัญหาของตนเองหลายอย่าง ที่อาจจะทำให้กล้ามไม่ขึ้น แต่อยากจะมา confirm กับท่านอื่นๆว่า ใช่หรือไม่ หรือมีจุดอื่นอีกที่ผมต้องปรับ

- ผมทำงาน office เลิกงาน 6 โมงเย็น จ - ศ  ใน 1 week จะมีเรียนเพิ่ม  เลิก 2 ทุ่ม คือ อังคาร กับ พฤหัส 
- ผมเล่น วันจันทร์ กับ ศุกร์ เพราะ อังคาร พฤหัส ไม่ว่าง ส่วนพุธ ไว้ดูหนังที่โรง (ราคาพิเศษทุกพุธ) 
- เวลาที่ผม จะกลับมาถึงบ้าน ประมาณ 19:30 แล้ว ทานข้าว แล้วรอ 1 ชม ออกไปเล่น ก็ประมาณ 21.00 - 21.30 โดยประมาณ ใช้เวลาเล่นประมาณ 1.45 - 2 ชม กลับบ้านประมาณ 23:00-23:30 โดยประมาณ ถึงบ้าน ก็จะดื่ม เวย์ ON GOLD 1 scoop
- เสาร์ อาทิตย์ ไม่ได้เล่น เพราะจะมี 1 วัน ที่ไปวิ่ง 5 กม.
- ทุกวัน นอนประมาณ ตี1   ตื่น 7 โมง

- การเล่น ไปถึงจะนอนเล่น บาร์เบล ตามนี้
   -- บาร์เปล่า 10 ครั้ง
   -- น้ำหนัก 10 โล 10 ครั้ง
   -- น้ำหนัก 20 โล 10 ครั้ง
   -- น้ำหนัก 23 - 25 โล 7-8 ครั้ง (ไหวแค่นี้ครับ สุดแรงแล้ว)

-  sit up โดยปรับเบาะเองลาดลง (ต้องการกล้ามหลัง เพราะต้องยกผู้สูงอายุที่เดินไม่ได้ ไม่ให้ภาระไปอยู่ที่กระดูกสันหลัง)
   -- sit up ช้าๆ 18 - 20 ครั้ง 3 set (สุดแรง)

- เล่นเครื่องที่เป็น สลิง ซ้ายขวา ดึง ลงล่าง ข้างละ 13 - 16 โล (แล้วแต่วันที่ไหว)
  10 ครั้ง 2  set  กับ set สุดท้าย จะไหวที่ 6-7 ที

- เล่นเครื่องที่เน้นหน้าท้อง ที่ที่ต้องจับสายพาดบ่า ซ้ายขวาแล้วโน้มตัวลงมา
  10 ครั้ง 2 set  set สุดท้าย ได้ 5- 6 ที

- ท่าสควอด พร้อมดัมเบล ข้างละ 8  โล (เป็นคนขาเล็ก เรียว ต้องการเพิ่มกล้ามขา)
   15 ครั้ง 3 set 

- แพล๊ง ท่านอนคว่ำ 60 วิ 2 รอบ 
   ท่าตะแคงข้าง 60 วิ  ข้างละ 1 รอบ

แต่ละวัน จะประมาณนี้ครับ

อาหาร
- เช้า เวย์ (ON Gold) 1 scoop 
- อาหารเช้า บางวันข้าวมันไก่ไม่หนัง บางวันตักราด แต่มีไข่ต้ม 1 ใบ
- ระหว่างมื้อ บางทีมีผลไม้ กับ นมจืด ไขมัน 0% ประมาณ 100 cc และ โฮลวีต 1 แผ่น
- กลางวัน เน้นข้าวไม่เยอะ บางวัน stek หมู บางวัน ตามสั่ง ธรรมดาเลย
- ระหว่งมื้อ นมจืด ไขมัน 0% ประมาณ 100 cc และ โฮลวีต 1-2 แผ่น กาแฟไม่ใส่นม ไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว
- เย็น ข้าวไม่เยอะ กับข้าว ระบุยาก เพราะแม่ทำ(ต้องกิน....)
- ก่อนนอน ในวันที่เล่นเวท และไม่ได้เล่น เวย์ 1 scoop
- วันหยุด บางที มีเค้ก 1 ชิ้น ชานมไข่มุก หวานน้อย 1 แก้ว โดยประมาณ
- เดือนนึง อาจมี pizza 1 ครั้ง ชาบู 1 ครั้ง 

ประมาณนี้ครับ

ตอนนี้ รู้ตัวว่า กินโปรตีนน่าจะไม่ถึง 1.5 ของ นน.ตัว  และ อาจจะเล่นน้อยไปในแต่ละ week 

อยากขอคำแนะนำตามนี้ครับ

- เวย์ 1 scoop โปรตีน ประมาณ 25 กรัม ใช่ไหมครับ สมมุติ ถ้าบางวัน ผมกินโปรตีนไม่พอ ผมจะกินเวย์ 4 มื้อในวันนั้นๆ ไตจะพังไหม
- ในแต่ละวัน ควรกินอะไรเพิ่มดีครับ เรื่อง ไก่ต้มเยอะๆ เคยลองแล้ว ยอมแพ้ พยายามกินนมเสริม แต่น่าจะไม่พอ
- ถ้าผมกินนมถั่วหลือง ไม่มีน้ำตาลยี่ห้อนึง ที่บอกว่า 1 ขวด (40 บาท) มีโปรตีน 25 กรัม จะดีกว่ากินนมวัว นมจืด ไขมัน 0% ไหม
- ในการเล่นแต่ละวัน ผมควรปรับอย่างไรบ้างครับ แต่ต้องมี เล่นกล้ามหลังสำหรับยกผู้สูงอายุน้ำหนัก 40-50 โลด้วยครับ
- และคำแนะนำอื่นๆครับ รบกวนแนะนำด้วยครับ  (อยากมีกล้ามชัดระดับนึงมี sxpack  แต่ไม่ต้องใหญ่ครับ)

ขอบคุณครับ