อยากเพิ่มนำ้หนักครับ

ผมนำ้หนัก 50 kg ครับ 
สูง 173 cm
อยากจะออกกำลังกายเพิ่มขนาดตัวและกล้ามเนื้อ แต่ผมออกกำลังกายมาเดือนนึงแล้ว ผมรู้สึกว่าขนาดตัวยังเท่าเดิมอยู่
อยากถามว่าผมจะต้องกินอาหารกี่แคลต่อวันครับ 
โปรตีน และ คาร์โบ ต้องกินมื้อละเท่าไหร่บ้าง ผมไม่มีความรู้เรื่องนี้เลยครับ
รบกวนขอความรู้ด้วยครับ