หลายคนคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า เป็นแชมป์ว่ายาก รักษาแชมป์นั้นยากกว่าลดความอ้วนก็เหมือนกันลดความอ้วนว่ายากไม่ให้กลับไปอ้วนอีกนั้นยากกว่า
… ก่อนที่จะไม่กลับไปอ้วนเราต้องลดความอ้วนให้ได้ก่อนครับ
ลดความอ้วนมีหลักการง่ายๆ
เอาพลังงานเข้าร่างกายในแต่ละวันมากกว่าใช้พลังงานออกในแต่ละวันอ้วน
เอาพลังงานเข้าร่างกายในแต่ละวันน้อยกว่าใช้พลังงานออกในแต่ละวันผอม
หลักการง่ายๆที่มีความซับซ้อนอยู่บ้าง การเอาพลังงานเข้าหรือการกิน ถ้าน้อยไปก็มีโทษเราจึงต้องกินให้พอดีคือต้องกินให้มากกว่าค่าBMRแต่น้อยกว่าTDEE
( BMRคือค่าที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำอะไรเลยTDEEคือค่าที่ร่างกายเผาผลาญตลอดวันรวมถึงกิจกรรมต่างๆ)หาในGoogleมีเว๊บที่ให้กรอกข้อมูลแล้วหาค่า2ตัวนี้มาให้ดูเป็นตัวอย่างครับ ผมสมมุติตัวอย่างมาให้ดู ผู้หญิงอายุ30 สูง160 หนัก60 มาเป็นเคสน่ะครับ
ค่าBMRของเธอและค่าTDEEของเธอ
ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกเล็กน้อย
จากนั้นหาค่าพลังงานในอาหารแต่ละประเภท(หาได้ในGoogleพิมพ์แคลอรี่ในอาหาร) คร่าวๆน่ะครับอาหารตามสั่ง1จานที่เรากินมีพลังงานประมาณจานละ 600แคล+- ต่อวันเรากินข้างมื้อละจานกับน้ำเปล่าเรากินไปแล้ว1800แคล ยังไม่รวมชานมไข่มุก ขนมต่างๆอีก ถ้าอยากกินเยอะขึ้นก็ออกกำลังกายมากขึ้น
มาดูว่าถ้าเธอคนนี้ออกกำลังกาย3-5วันต่อสัปดาห์การเผาผลาญเธอจะเป็นอย่างไร
ดูจากตารางเปรียบเทียบ ถ้าไม่ออกกำลังกายเผาผลาญต่อวัน1,654แคล ถ้าออกกำลังกาย3-5วันเผาผลาญ2,136แคล
ถ้าเราไม่ออกกำลังกายกินตามสั่งมื้อละจานก็อ้วนกลับกันถ้าออกกำลังกายกินตามสั่งมื้อละจานก็ผอม
เราต้องวางแผนการกินให้ดีๆ กินให้น้อยกว่าTDEEแต่ให้มากกว่าBMR แล้วเราจะผอม (น้ำหนัก1กิโลเท่ากับ7,700แคล)
แต่ถ้าเรากินน้อยกว่าBMR ตอนแรกเราจะผอมเร็วแต่ระยะยาวเราจะกลับมาอ้วนกว่าเดิม(โยโย่เอฟเฟ๊ค)
ลดความอ้วนมีวิธีที่ดีที่สุดวิธีเดียวคุมอาหารและออกกำลังกาย ไม่มีทางลัด ลดเดือนละ1โล1ปีก็12โลแล้ว ลดเดือน2โล 1ปีก็24โลครับ ค่อยๆลดแต่ยั่งยืนดีที่สุด
นี่คือสภาพผมก่อนออกกำลังกาย กินเยอะดื่มเยอะไม่ออกกำลังกาย ทำให้อ้วน และมีโรคประจำตัวเบาหวาน ความดันสูง เส้นลือดหัวใจตีบ
ผมทำตามที่ว่ามาคุมอาหารและออกกำลังกาย ไม่ถึงปีก็ลดความอ้วนได้และทำแบบที่บอกมาตลอดเกือบ8ปีแล้ว
วันนี้ในวัย52
ลดความอ้วนไม่ต้องอดอาหารแค่คุมอาหาร ออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ต้องคุมอาหาร คุมในที่นี้คือกินให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน อย่าให้อด อย่าทรมาน
กินแค่อิ่มไม่ใช่กินจนจุก เราต้องทำแบบนี้ทั้งชีวิตถ้าคิดจะผอม ฉะนั้นทำแบบที่เรามีความสุขและไม่เครียดครับ
ทำทุกอย่างให้เป็นกิจวัตร คุมอาหารและออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร กินให้ไม่รู้สึกลำบากและทรมาน ออกกำลังกายให้สนุก
อย่าทำเรื่องการลดน้ำหนักหรือการควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องเครียดในชีวิต อยากจะบอกน่ะครับว่ากินเยอะมื้อเดียวไม่ทำให้เราอ้วนและอดมื้อเดียวก็ไม่ได้ทำให้เราผอมได้ภายใน1มื้อ การลดความอ้วนเราควรปล่อยให้มีชีทเดย์1วันในรอบสัปดาห์ กินชิวๆแบบที่ใจอยาก แต่เอาแค่หายอยาก อย่าให้ถึงจุกน่ะครับ กินเค้ก กินชานมไข่มุก เหลือบ้างทิ้งบ้างก็ไม่เป็นไรน่ะครับ ชีวิตเราจะได้ไม่เครียดและไม่คิดว่าชีวิตมันขาดของอร่อย
ส่วนการออกกำลังกาย ควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองแล้วสนุกกับมัน จะเวท จะโยคะ จะเต้นซูมบ้า จะวิ่ง จะว่ายน้ำ จะปั่นจักรยาน จะทำอะไรก็ได้ ขอให้ทำแล้วสนุกและทำมันอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกาย3-5วันต่อสัปดาห์ครั้งละ30นาทีขึ้นไปกำลังดีครับ
ตั้งแต่ผมลดความอ้วนมาผมก็ทำแบบเดิมๆมาตลอดคือคุมอาหารแล้วออกกำลังกายแผมเลือกการออกกำลังกายที่ตัวเองทำแล้วสนุก
เล่นเวทผมจะสนุกกับร่างกายตัวเองที่เปลี่ยนแปลง
สนุกกับการวิ่งลงงานวิ่งบ้าง ค่อยๆเพิ่มระยะทางจากวันแรกที่วิ่ง100เมตรก็เหนื่อยแล้ว ตอนนี้ผมวิ่งจบMarathon 42.195กิโลได้แล้ว
เล่นฟุตบอลเพราะเป็นกีฬาที่รักเล่นแล้วมีความสุข
หลายปีที่ผ่านมาทุกอย่างที่กล่าวมาเป็นกิจวัตรของผมไปแล้ว ผมไม่รู้สึกว่าผมกินน้อย เพราะไม่เคยอดให้ตัวเองหิว มันเหมือนกับร่างกายมันจดจำและเคยชินกับการกินข้าวแบบนี้ในแต่ละมื้อ ส่วนปาร์ตี้ บุฟเฟต์ ผมก็มีเป็นระยะ ผมคิดเสมอว่าถ้าเคร่งเกินไปจะทำให้เครียดไปเปล่าๆ
ส่วนการออกกำลังกาย ตกเย็นก็ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส ผมไปฟิตเนสจันทร์ถึงศุกร์ และวันอาทิตย์ตอนเช้าถ้าไม่มีปาร์ตี้คืนวันเสาร์ก็จะตื่นไปวิ่ง เรียกได้ว่าเสพติดการออกกำลังกายไปเลย แต่ทำแล้วสุขภาพโดยรวมดีขึ้นมากจากผู้ชายอ้วนๆเป็นโรคหัวใจทำอะไรก็เหนื่อยไปหมด ตอนนี้ถ้าไม่รู้มาก่อนจะไม่นึกว่าผมมีโรคประจำตัวอย่างที่บอกมาเลย z,g]pจะทำตัวแบบนี้ต่อไปและไม่เคยคิดจะกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมอีกเลย
สุดท้าย แรงบันดาลใจที่ดีที่สุดสำหรับผมคือดูรูปตัวเองในอดีตแล้วบอกตัวเองว่าผมจะไม่กลับไปเป็นแบบเดิม
หวังว่าทุกคนจะมีวิธีลดความอ้วนที่สนุกและไม่เครียดน่ะครับ รูปร่างดี สุขภาพดี สดชื่นแจ่มใส รอคุณอยู่ครับ
ลดความอ้วนให้สนุกแล้วอย่ากลับไปอ้วนอีก...
… ก่อนที่จะไม่กลับไปอ้วนเราต้องลดความอ้วนให้ได้ก่อนครับ
ลดความอ้วนมีหลักการง่ายๆ
เอาพลังงานเข้าร่างกายในแต่ละวันมากกว่าใช้พลังงานออกในแต่ละวันอ้วน
เอาพลังงานเข้าร่างกายในแต่ละวันน้อยกว่าใช้พลังงานออกในแต่ละวันผอม
หลักการง่ายๆที่มีความซับซ้อนอยู่บ้าง การเอาพลังงานเข้าหรือการกิน ถ้าน้อยไปก็มีโทษเราจึงต้องกินให้พอดีคือต้องกินให้มากกว่าค่าBMRแต่น้อยกว่าTDEE
( BMRคือค่าที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำอะไรเลยTDEEคือค่าที่ร่างกายเผาผลาญตลอดวันรวมถึงกิจกรรมต่างๆ)หาในGoogleมีเว๊บที่ให้กรอกข้อมูลแล้วหาค่า2ตัวนี้มาให้ดูเป็นตัวอย่างครับ ผมสมมุติตัวอย่างมาให้ดู ผู้หญิงอายุ30 สูง160 หนัก60 มาเป็นเคสน่ะครับ
ค่าBMRของเธอและค่าTDEEของเธอ
ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกเล็กน้อย
มาดูว่าถ้าเธอคนนี้ออกกำลังกาย3-5วันต่อสัปดาห์การเผาผลาญเธอจะเป็นอย่างไร
ถ้าเราไม่ออกกำลังกายกินตามสั่งมื้อละจานก็อ้วนกลับกันถ้าออกกำลังกายกินตามสั่งมื้อละจานก็ผอม
เราต้องวางแผนการกินให้ดีๆ กินให้น้อยกว่าTDEEแต่ให้มากกว่าBMR แล้วเราจะผอม (น้ำหนัก1กิโลเท่ากับ7,700แคล)
แต่ถ้าเรากินน้อยกว่าBMR ตอนแรกเราจะผอมเร็วแต่ระยะยาวเราจะกลับมาอ้วนกว่าเดิม(โยโย่เอฟเฟ๊ค)
ลดความอ้วนมีวิธีที่ดีที่สุดวิธีเดียวคุมอาหารและออกกำลังกาย ไม่มีทางลัด ลดเดือนละ1โล1ปีก็12โลแล้ว ลดเดือน2โล 1ปีก็24โลครับ ค่อยๆลดแต่ยั่งยืนดีที่สุด
นี่คือสภาพผมก่อนออกกำลังกาย กินเยอะดื่มเยอะไม่ออกกำลังกาย ทำให้อ้วน และมีโรคประจำตัวเบาหวาน ความดันสูง เส้นลือดหัวใจตีบ
วันนี้ในวัย52
กินแค่อิ่มไม่ใช่กินจนจุก เราต้องทำแบบนี้ทั้งชีวิตถ้าคิดจะผอม ฉะนั้นทำแบบที่เรามีความสุขและไม่เครียดครับ
ทำทุกอย่างให้เป็นกิจวัตร คุมอาหารและออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร กินให้ไม่รู้สึกลำบากและทรมาน ออกกำลังกายให้สนุก
อย่าทำเรื่องการลดน้ำหนักหรือการควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องเครียดในชีวิต อยากจะบอกน่ะครับว่ากินเยอะมื้อเดียวไม่ทำให้เราอ้วนและอดมื้อเดียวก็ไม่ได้ทำให้เราผอมได้ภายใน1มื้อ การลดความอ้วนเราควรปล่อยให้มีชีทเดย์1วันในรอบสัปดาห์ กินชิวๆแบบที่ใจอยาก แต่เอาแค่หายอยาก อย่าให้ถึงจุกน่ะครับ กินเค้ก กินชานมไข่มุก เหลือบ้างทิ้งบ้างก็ไม่เป็นไรน่ะครับ ชีวิตเราจะได้ไม่เครียดและไม่คิดว่าชีวิตมันขาดของอร่อย
ส่วนการออกกำลังกาย ควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองแล้วสนุกกับมัน จะเวท จะโยคะ จะเต้นซูมบ้า จะวิ่ง จะว่ายน้ำ จะปั่นจักรยาน จะทำอะไรก็ได้ ขอให้ทำแล้วสนุกและทำมันอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกาย3-5วันต่อสัปดาห์ครั้งละ30นาทีขึ้นไปกำลังดีครับ
ตั้งแต่ผมลดความอ้วนมาผมก็ทำแบบเดิมๆมาตลอดคือคุมอาหารแล้วออกกำลังกายแผมเลือกการออกกำลังกายที่ตัวเองทำแล้วสนุก
เล่นเวทผมจะสนุกกับร่างกายตัวเองที่เปลี่ยนแปลง
หลายปีที่ผ่านมาทุกอย่างที่กล่าวมาเป็นกิจวัตรของผมไปแล้ว ผมไม่รู้สึกว่าผมกินน้อย เพราะไม่เคยอดให้ตัวเองหิว มันเหมือนกับร่างกายมันจดจำและเคยชินกับการกินข้าวแบบนี้ในแต่ละมื้อ ส่วนปาร์ตี้ บุฟเฟต์ ผมก็มีเป็นระยะ ผมคิดเสมอว่าถ้าเคร่งเกินไปจะทำให้เครียดไปเปล่าๆ
ส่วนการออกกำลังกาย ตกเย็นก็ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส ผมไปฟิตเนสจันทร์ถึงศุกร์ และวันอาทิตย์ตอนเช้าถ้าไม่มีปาร์ตี้คืนวันเสาร์ก็จะตื่นไปวิ่ง เรียกได้ว่าเสพติดการออกกำลังกายไปเลย แต่ทำแล้วสุขภาพโดยรวมดีขึ้นมากจากผู้ชายอ้วนๆเป็นโรคหัวใจทำอะไรก็เหนื่อยไปหมด ตอนนี้ถ้าไม่รู้มาก่อนจะไม่นึกว่าผมมีโรคประจำตัวอย่างที่บอกมาเลย z,g]pจะทำตัวแบบนี้ต่อไปและไม่เคยคิดจะกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมอีกเลย
สุดท้าย แรงบันดาลใจที่ดีที่สุดสำหรับผมคือดูรูปตัวเองในอดีตแล้วบอกตัวเองว่าผมจะไม่กลับไปเป็นแบบเดิม
หวังว่าทุกคนจะมีวิธีลดความอ้วนที่สนุกและไม่เครียดน่ะครับ รูปร่างดี สุขภาพดี สดชื่นแจ่มใส รอคุณอยู่ครับ