ไทรเซบไม่กระชับทั้งที่เล่นครบทั้งหน้าแขนหลังแขนแก้ไขยังไงครับ

คำถามคล้ายๆกระทู้นี้เลย https://pantip.com/topic/30747404
แต่ของเจ้าของกระทู้เขาเพิ่งเล่นได้ 4 เดือน ณ เวลานั้นและไม่ค่อยได้เล่นไทรเซบ
ของผมเล่นเกือบครบทุกท่าของไทรเซบ มีรูปให้ช้วยวิเคราะห์ครับ
2 อาทิตย์ที่ผ่านมา เล่นแบบ จันทร์ upper power อังคาร Lower pwoer พฤหัส Upper hypertrophy ศุกร์ lower hypertropy
แล้ววันที่เล่นไทรเซบคือวันพฤหัสใช้ท่า
-cable tricep extension 12 kg

ก่อนหน้าที่จะใช้ตาราง Upper Lower ผมใช้ตารางคิดเองมา 8 สัปดาห์ โดยเล่น 5 วัน หลังแขนจะเล่น รวมกับอก โดยใช้ท่า
-one arm tricep 3 set 8 r --- 5kg
-rope push down 4 set 8r 12 kg
-bench dip 4 ,10

เล่นมานานมากแล้วแต่ที่กล้ามเนื้อไม่ค่อยโต เพราะน่าจะกินไม่ถึงครับ และ นน.ที่เล่นเบาไป
รวมๆ น่าจะ 4 ปีได้ครับ อุปกรณ์บ้านๆ ไม่มีฟิตเนส 
อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักรวมได้ 44 กิโล (แผ่นเหล็ก)