อยากเพิ่มน้ำหนัก 3 โลต่อสัปดาห์ ต้องทานอะไรบ้างครับ ?

คือเรามีความคิดอยากลดน้ำหนัก ตอนนี้เราน้ำหนัก 95+ โล เราอยากลดมากๆ แต่่เราคุ้มอาหารไม่ถูก เราอยากทราบว่าเราควรทานอาหารอะไร ออกกำลังกายยังไง เราตั้งเป้าไว้ว่าจะลดเยอะด้วย อยากลดประมาณ 35+ โล แต่่อรากล

ผม หนัก99กิโลกรัม สูง176เซนติเมตร ออกกำลังกายสัปดาห์ละ5-6 วันโดยประมาณ BMR 2187 TDEE 3389 อยากทราบว่าผมควรทานอาหารให้ได้ 2839 แคลอรี่ โดยการใช้TDEE-550 แบบนี้ไหมเพราะผมคิดว่ามันสูงมาก อยากทราบว่าผมควร

พอดีอยากลดน้ำหนัก แล้วอยากสุขภาพดีขึ้น ช่วยแนะนำอาหารที่ควรทานให้หน่อยค่ะ

ตอนนี้ สูง 165  หนัก 86  มือเช้า ทานอกไก่ย่าง+ตับไก่ 1ไม้+ข้าวเหนียว มือกลางวันกระเพราไก่+ไข่ดาว มือเย็น  ข้าวกับปลาและก็แกง   (นมโปรตีนหลังออกกำลังกาย) ผมเป็นคนไม่ทานของหวาน และก็

ขอความคิดเห็นคนที่ทานยาลดตัวไหน แล้วลดแน่นอนบ้างคะต้องการลง20โล แบบไม่โยโย่​ หรือออกกำลังแบบไหนที่ลดแค่หน้าท้องได้หนักๆ

จขกท.วิ่งประมาณเพซ 6.15-6.40 ระยะทางเพียง 5โล วิ่งมาได้ 6 เดือนแล้ว เพซไม่ยอมขยับ แถมเหนื่อยมากกก แต่คิดว่าเพซไม่ขยับเพราะส่วนตัววิ่งสัปดาห์ละประมาณ 3-4 วัน เองค่ะ มีปิดสอบหยุดไป 7 วันเต็ม กลับมาวิ

สอบถาม​ เราเป็นคนกล้ามเนื้อน้อยไขมันเยอะ​ เราน้ำหนัก​ 53เกือบ54​ แต่ว่า​ แต่ก่อนก็ออกกำลังกายมาตลอดค่ะ​ แต่เราเน้นไปคาดิโอ​ ​แต่ทีนี้เห็นว่าคนกล้ามเนื้อน้อย​ ​มันต้องไปเวทแทน​ ​ เราจึงมาเริ่มเวทแต่เรา

ตอนนี้ผมออกกำลัง 5 วัน/สัปดาห์ (จ.-ศ.) โดยออกกำลังแต่ละวันตามนี้ครับ 1.วิ่ง 45 นาที 2.วิดพื้น 50 ครั้ง 3.ลุกนั่ง 50 ครั้ง 4.ดึงข้อ 50 ครั้ง ออกตอนเย็นครับ ควรลดไหมครับแต่ผมจะไม่เพิ่มแน่นอนเพราะผมว่าป