ขอความรู้หน่อยครับ อยากทราบว่า สายวิ่งกับสายปั่น ก่อนวิ่ง หลังวิ่งกินอะไรอย่างไรบ้างครับ

ขอความรู้หน่อยครับ อยากทราบว่า สายวิ่งกับสายปั่น
ก่อนวิ่ง เตรียมตัวการ กินอะไร อย่างไร ต้องเน้นอะไร ควรงดเว้นอะไร เพราะอะไร
หลังวิ่งหรือปั่น  ต้องกินอะไร อย่างไร เน้นอะไร ควรงดเว้นอะไร บ้างครับ

แล้วพวกอาหารเสริม มีความจำเป็นขนาดไหนครับ
หรือส่วนใหญ่ทานกันปกติเลยครับ

ขอบคุณครับ