ขอสอบถามตารางอาหารในแต่ละมื้อสำหรับเพิ่มน้ำหนักผู้เล่นกล้าม (ไม่กินWheyครับ)

ขอข้อมูลนักเล่นกล้าม วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับอาหารในแต่ละมื้อมีอะไรบ้างครับ ปรกติไม่กินWhey ครับ กินแต่นมพร่องมันเนย ไข่ขาว ขนมปังโฮสวีต ข้าวกล้อง ผักสด อกไก่ กล้วยหอม ตอนนี้ผมสูง 176 น้ำหนัก 67 กกครับ เล่นเวทวันเว้นวัน วิ่ง5-6กม วันเว้นวันสลับกันไปครับ.หยุดทุกอย่างวันอาทิตย์ครับ