ลดน้ำหนักจนเริ่มอยู่ตัว อยากเปลี่ยนการกิน แต่กลัวน้ำหนักขึ้น/โยโย่

...รบกวนปรึกษาหน่อยครับ...

ปัจจุบันผมอายุ 27 สูง 165 หนัก 57 (ลดจาก 70 ภายใน 6 เดือน และเริ่มคงที่มา 2 เดือนแล้ว)
กิจวัตรประจำวันคือ
ตื่น 07:30
เข้างาน 09:00
ทานข้าวมื้อแรก 10:00 (ทานข้าวตามปกติ มักจะต่อด้วยผลไม้ แทบจะไม่แตะขนมและของหวาน)
ทานข้าวมื้อสอง 16:00 (ทานข้าวตามปกติ มักจะต่อด้วยผลไม้ แทบจะไม่แตะขนมและของหวาน)
(รวมสองมื้อ 1,800 - 2,000 kcal แต่ก็มีกินบัฟเฟต์ 1-2 สัปดาห์ต่อครั้ง)
เลิกงานไปออกกำลังกาย (วันเว้นวัน) 19:00 (วิ่ง 5 กิโลใน 40 นาที + ยกเวทเบาๆ 20 นาที)
กลับบ้านไม่กินอะไรอีก แล้วเข้านอน 23:30

>>> ตอนนี้น้ำหนักเริ่มคงที่มาสองเดือนแล้ว แต่รู้สึกว่าผอมจนเริ่มเห็นกระดูก เหมือนกล้ามเนื้อจะหายด้วย <<<

??? คำถามคือ ???
1. ถ้ากิจวัตรเหมือนเดิมหมด แต่เพิ่มการทานข้าวมื้อที่สาม 20:30 หลังออกกำลังกาย โดยที่ kcal รวมยังเท่ากับตอนที่ทานข้าวสองมื้อ
1.1) ทำแบบนี้จะน้ำหนักขึ้น/โยโย่ไหม?
1.2) ทำแบบนี้จะช่วยเรื่องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อไหม?
2. ถ้าอยากทานเวย์โปรตีน แต่ไม่อยากน้ำหนักขึ้น/โยโย่
2.1) ควรจะทานวันละกี่สคูป?
2.2) ต้องลดปริมาณรวม kcal ในแต่ละวันลงไหม?

ขอบคุณสำหรับทุกคำแนะนำครับ