ตารางเล่นเวทสำหรับมือใหม่ ไม่เข้าฟิตเนส

ขอตารางเล่นเวทกับท่าที่ควรเล่นสำหรับมือใหม่หน่อยครับ ผมไม่มีเงินเข้าฟิตเนสครับ ที่บ้านผมก็มีแค่ชุดดัมเบลปรับน้ำหนักได้ที่สั่งตามเน็ตอ่ะครับ
ปล. เน้นซิกแพคนะครับ