ขอคำแนะนำโปรแกรมฝึกครับ

ผมมือใหม่เพิ่งหัดเข้าฟิตเนสครับ โดยที่ผมกำหนดไว้ว่า จันทร์-ศุกร์ผมจะเข้าฟิตเนส เสาร์-อาทิตย์หยุดพักครับ ส่วนที่ผมต้องการฝึกคือ ไหล่ , อก , หน้าแขน , หลังแขน , หลัง , หน้าท้อง , ต้นขา , น่อง ผมจึงขอคำแนะนำว่าควรแบ่งการฝึกอย่างไรในแต่ล่ะวันและวันต่อๆไปควรฝึกส่วนไหนครับ

ปล.ช่วยแนะนำท่าที่ฝึกบริเวณ หลังและน่อง หน่อยครับ

ขอบคุณครับ