ข้อเท้าพลิกแล้วเป็นพังผืด แก้อย่างไร?

ข้อเท้าพลิกแล้วเป็นพังผืด แก้อย่างไรครับผม
คือก่อนหน้านี้ผมเล่นบาส แล้วข้อเท้าด้านขวาผมพลิก แต่เป็นพังผืด ทำให้งอเท้าได้ไม่เต็มที่เนื่องจาก ไม่ได้กายภาพใดๆทั้งสิ้น
แล้วรอบนี้ ผมข้อเท้าซ้ายพลิก เลยอยากหาวิธีดักไม่ให้เป็นพังผืดครับ ขอวิธีกายภาพ หรือ ดักพังผืดหน่อยครับ

ปลฝ เบื้องต้นหลังจากพลิก ผมรีบถอดรองเท้า และ ประคบน้ำแข็งไปแล้ว 30 นาทีครับ แล้วก็กินยา กับ ทายานวดลดบวมไปแล้ว คาดว่า 5 วันน่าจะหายบวมครับ