ขอคำแนะนำค่ะ กล้ามเนื้อน้อย ร่างกายมีไขมันค่อนข้างเยอะ

สวัสดีครับ วันนี้อยากจะมาสอบถาม และ ช่วยแนะนำการออกยืดกล้ามเนื้อสำหรับคอ บ่า ไหล่ หลัง สะบัก เดิมทีใช้พฤติกรรมที่ทำให้อาการปวดคอเรื้อรังมายาวนาน เช่น นอนเล่นโทรศัพท์วันละหลายๆ ชั่วโมงติดต่อกัน และใน

ปัญหาของผม คือ ผมน่าจะมีปัญหาเรื่อง skinny fat โภชนาการ กินข้าว 2-3 มื้อ ลด หวาน มัน เค็ม (แต่ยังเลิกไม่ได้) มื้อเย็น ส่วนใหญ่เป็นผลไม้ การออกกำลังกาย - fitness ทั้งตัว 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (ครั้งละ

ผมสูงประมาณ 170 ครับ เมื่อก่อนเคยอ้วนมาก หนักประมาณ 80ปลายๆ แต่ก็ลดน้ำหนักจนเหลือ 54 ได้โดยใช้เวลา 1 ปี ออกกำลังทั้งเวททั้งคาดิโอครับ ปัญหาคือ พุงผมมันยังยื่นอยู่เลย ยังมีไขมันส่วนเกินอยู่ ทั้งที่น้

ตอนนี้อ้วนขึ้นเยอะมาก ไขมันสะสม กินน้อยลงวันละมื้อน้ำหนักลงช้าแต่ขึ้นเร็วมาก ทำ IF 8/16 ก็ยังไม่ลง ลดเค็ม ลดหวานก็ไม่ลง พฤติกรรมก่อนอ้วน คือ ชอบกินขนม น้ำอัดลม บุฟเฟต์ชาบู เกาหลีปิ้งย่างมากกกก ตามใจปา

อายุ 29 ปี / สูง 163 cm / หนัก 46.5-47 kg วัดครั้งแรก 3 เดือนที่แล้ว ที่รพ. (โปรแกรม In Body) ได้ Fat 16.5% / มวลร่างกายที่ไม่รวมไขมัน 39.1 kg / มวลกล้ามเนื้อ (Optimal) 17.0 / BMR 1190 kcal วัดล่าสุ

ขอถ้าวความก่อนนะครับ ผม สูง 168 cm หนัก 68 kg คำนวณ %body fat ได้ประมาณ 22% ออกกำลังกายมาได้ซักพักแล้วครับ ประมาณ 4-5 ครั้ง/week ครั้งละประมาณ 45 นาที ไม่ได้อยากลดน้ำหนักนะครับ แต่อยากลดไขมัน อยากหุ่ม