สร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้มีความทนทานครับ ?

ปีนี้ก็ขึ้นชั้น ม. 6 แล้วครับ เลยอยากจะฟิตร่างกายเตรียมสอบเข้าพาณิชย์นาวี พอไปถามพี่ที่รู้จักซึ่งเคยเรียนพาณิชย์นาวีอยู่ ม.เกษตร มาก่อน ได้ความว่าถ้าหากอยากเข้าเรียนจริงๆ ควรวิดพื้นให้ได้มากกว่า 60 ครั้งขึ้นไป (พี่เขาบอกว่าตอนเข้าเรียนวันแรกโดนรับน้องด้วยให้การวิดพื้น 200 ครั้งเลย) และร่างกายต้องมีความทนทานที่ค่อนข้างสูง (ทั้งวิ่ง ว่ายน้ำ ดึงข้อ) เลยสงสัยครับว่าผมควรจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้มีความทนทานตามที่พี่เขาว่ามาดี (ไม่ได้เน้นสวยงามนะครับ)


ขอบคุณครับ