ต้องขอเล่าก่อนนะครับ ว่าผมเป็นคนนึงที่เคยเป็นนักกีฬามาก่อน เป็นนักกีฬามาเป็น 10ๆ ปี คล่องแคล่วดี ไม่มีวี่แววที่กล้ามเนื้อ หรือกระดูกผมจะมีปัญหาทั้งสิ้น แต่หลังจากเริ่มทำงานได้ไม่นาน เท่านั้นแหละครับ...เป็นหนักเลย ..ปัจจุบันผมรักษาจนหายแล้วนะครับ ใช้เวลารักษาสั้นมากๆ แต่ว่าแต่ละคนคงใช้เวลาไม่เท่ากัน แล้ววันนี้ก็มีเพื่อนผมอีกคนมาโพสต์ในเฟสเรื่องปวดหลังมากเหมือนกัน ผมจึงให้คำแนะนำไป และผมก็คิดว่า คงมีคนเป็นหลายคน แต่เท่าที่ผมหาอ่านมา ยังไม่มีใครเขียนเรื่องนี้จริงๆจังเลย ผมจึงจะมาเล่าประสบการณ์ของผมให้ฟังกันครับ
ผมไม่ค่อยได้ออกกำลังอีกหลังจากทำงาน และนั่งอยู่หน้าจอคอมตลอด โดยที่ความสูงของโต๊ะ เก้าอี้ หน้าจอคอม เราก็ปรับไม่ได้เท่าไหร่หรอก ก็คิดว่ามีอะไรก็ใช้ๆไป ไม่ซีเรียส เพราะว่านี่ก็ไม่ใช่บ้านเรา เป็นแค่ที่ทำงาน (ซึ่งคิดผิดครับ ^^" 55) ไอ้ที่ทำงานนี่แหละ ตัวดีเรย เพราะว่าเราอยู่กับมันทั้งวันทั้งคืน!!
ครั้งแรกของอาการปวดหลังเกิดจากการที่ผมนั่งหยิบของที่พื้นครับ แล้วจังหวะลุกขึ้นมาเท่านั้นแหละครับ ผมนี่ทรุดลงไปที่พื้นเลย ปวดหลังมาก แต่ผมก็พยายามประคองๆมันไป แต่มันก็ไม่หายครับ ปวดในแต่ละวันก็ไม่เท่ากัน ทนไปทนมา กลายเป็นเกือบปีครับที่ผมปวดหลัง ผมคิดจะไปหาหมอหลายครั้ง แต่แม่ของผมก็บอกว่ารอดูไปก่อน เพราะอาการแบบนี้ยังไม่ใช่กระดูกสันหลัง (ผมกลัวเป็นเรื่องกระดูกสันหลัง เพราะพ่อก็เป็น พี่สาวก็เป็นครับ ..แม่ผมเป็นหมอนะครับ) ก็เลยรอไปเรื่อยๆ จนกระทั่ง..
มีวันนึงผมก้มลงไปพิมพ์คอม แล้วหลังของผมมันมีเส้นอะไรไม่รู้ครับ ดังตึ๊ก!! เลยครับ แล้วผมเจ็บมาก ทำให้วันนั้นผมตัดสินใจไปโรงพยาบาลเลยครับ ตัดสินใจเอ็กซ์เรย์ให้รู้แล้วรู้รอดไป ปรากฏว่าเป็นอย่างที่แม่ผมบอกไว้ครับ คือไม่ได้เกี่ยวอะไรกับกระดูกเลย (ถึงแม้กระดูกผมจะคดไป 18 องศาก็เถอะ) กระดูกก็ไม่ได้เคลื่อนครับ แต่ทำไมผมถึงเจ็บมาก!?! เจ็บมานานมากด้วย!?!
หลังจากนั้นผมจึงไปกายภาพที่โรงพยาบาล 3 วันติด แล้วก็พอจะทุเลาอาการปวดหลังลงไปได้บ้าง สิ่งที่ผมได้ทำก็คือ ยืดกล้ามเนื้อหลัง ultrasound และประคบร้อน + จี้ไฟฟ้า ***แต่จะบอกว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแค่สิ่งที่ช่วยบรรเทาเท่านั้น ไม่ใช่การรักษาที่ต้นเหตุแม้แต่น้อย การยืดกล้ามเนื้อ ยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ผิดจุดอีกด้วยครับ
...หลังจากนั้นผมจึงตั้งใจค้นหา อ่านข้อมูลเกี่ยวกับร่างกายของเราให้มากที่สุด (สิ่งที่ผมอ่านเป็นภาษาอังกฤษนะครับ เพราะไม่เห็นจะมีภาษาไทยเขียนถึงเลย) และได้ใจความสำคัญว่า....
..90% ของคนที่ปวดหลัง ยิ่งจากอายุอย่างผมแล้วเนี่ย (ผมอายุ 26 ปีนะครับ ลืมบอก) เกิดจากกล้ามเนื้อทั้งสิ้นครับ ไม่ได้เกิดจากกระดูกสันหลังแต่อย่างใด โดยที่อาการปวดหลังเกิดมาจากสาเหตหลักๆแล้ว 2 สาเหตใหญ่ๆครับ ได้แก่
1. เส้น hip flexor หรือ กล้ามเนื้อกลุ่ม psoas ตึงมากเกินไปครับ เนื่องจากการนั่งนาน
...กล้ามเนื้อชุดนี้ เป็นชุดที่ยืดจากด้านบนของต้นขาด้านหน้าไปจนถึงหลังล่างครับ
...เมื่อเรานั่งนานๆ ขาเราจะถูกงอตลอดเวลา ทำให้ร่างกายของเราปรับตัวครับ
เพื่อที่จะได้นั่งได้เก่งขึ้น!!! ผลก็คือเส้นนี้ยึดครับ แล้วการที่มันยืดเนี่ย ทำให้มันไปดึงหลังล่างของเรา เราจะรู้สึกเมื่อย ยิ่งไปกว่านั้น มันดึงแล้วทำให้กระดูกสันหลังเรามีแรงกดทับมากกว่าเดิมครับ
ในกรณีของผมนะครับเมื่อยืดกล้ามเนื้อเส้นนี้อย่างถูกวิธี จะรู้สึกคลายๆสบายๆแปลก มันกับว่าได้ยืดหลังล่างเลย แต่ตอนยืดหลังล่าง กลับรู้สึกว่ายืดไม่โดนเส้น และยืดเส้นนี้ช่วงแรกๆ จะรู้สึกตึงมาก อย่างกับว่ากล้ามเนื้อเราตึงสุดขีด ทั้งๆที่กล้ามเนื้อขาหน้าผมก็ไม่ได้ตึงอะไรมาก
...และผลของการที่เส้นนี้ตึง จึงทำให้เกิดสิ่งนี้ครับ ..>> "Anterior Pelvic Tilt"
และนี่คือ Posture ที่ผิด และเป็นสาเหตย่อยที่ทำให้ปวดหลังอีกด้วย
2. กล้ามเนื้อ Core muscle ไม่แข็งแรง (ท้อง หลังล่าง และ
ก้น)
...เมื่อกล้ามเนื้อ hip flexor มันตึง และกล้ามเนื้อที่ Support ที่จะต่อสู้กับความตึงนี้ไม่แข็งแรง ทุกอย่างเลยพัง กล้ามเนื้อไม่ balance กันนั่นเอง
ผมเน้นที่คำว่า "ก้น" เพราะกล้ามเนื้อมัดนี้ ถือเป็นกล้ามเนื้อ core muscle ที่โดนมองข้ามเป็นอย่างมาก จริงๆแล้วกล้ามเนื้อก้นนี้ มีหลายมัด แต่จะมีมัดนึง ที่อยู่ลึกเข้าไป และเป็นตัวการสำคัญที่จะ support posture และหลังล่างของเรา คือ Gluteus Medius
ผมบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้บวกกับหลังล่างนิดหน่อย ไม่ได้เล่นหน้าท้องเลย
ขอย้ำว่าไม่ได้เล่นเลย เพราะการเล่นหน้าท้องต้องเล่นให้ถูกวิธี ถ้าคุณคิดจะ sit up ก็ say good bye ได้เลยครับ ไม่ช่วย แล้วอาจจะทำให้เรื่องแย่ลง
..สิ่งที่ผมทำ..
1. ผมยืด hip flexor ทุกวัน ยิ่งเวลาทำงาน จะลุกขึ้นมายืดกล้ามเนื้อนี้ทุก 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ยืดครั้งละสั้นๆครับ ไม่ยาว แต่ต้องลุก และยืด ไม่ใช่แค่ลุกแล้วเดินเฉยๆนะครับ
2. ผมบริหารกล้ามเนื้อก้นเกือบทุกวันครับช่วงแรกๆ ทำสัก 1-2 ท่า ทำข้างละ 10-20 ทีครับ หลังจากหายแล้วถ้าขี้เกียจก็ไม่ต้องเพิ่มก็ได้ครับ แต่ก็แนะนำให้ทำเรื่อยๆ เพราะจุดอ่อนจะได้ไม่กลับมาปวดอีก
3. พยายามทำ Posterior tilt ตลอดที่นึกได้ ไม่ว่าจะยืน จะเดิน เราต้องมีสติ ในการบังคับไขสันหลังเราครับ
4. เกร็งหน้าท้องเหมือนกับว่าจะมีคนมาต่อยคุณ ฮึบ!! แล้วเกร็งแบบนั้นตลอดเวลา หรือทุกครั้งที่นึกได้ครับ ไม่จำเป็นต้องสุดแรงนะครับ เกร็งแค่เบาๆสัก 20-30% ครับ ยิ่งเวลาจะย่อหรือจะก้ม **อย่าแขม่วเพียงอย่างเดียวนะครับ มันไม่ดี กล้ามเนื้อ core muscle ถูกออกแบบมาให้ทำงานร่วมกัน การทำแขม่วอย่างเดียวเป็นการทำงาน isolate ซึ่งไม่สมควรครับ
5. เกร็งก้นให้บ่อย ยิ่งเวลาจะย่อ จะก้ม เช่นเดียวกับหน้าท้องแหละครับ เวลาเราเกร็งกล้ามเนื้อสองมัดนี้ มันจะช่วยเรื่อง anterior pelvic tilt >> posterior tilt ด้วยครับ
ุ6. ทำท่า Plank ครับ *แต่ต้องทำให้ถูกท่านะครับ ไม่งั้นเดี๋ยวเจ็บครับ
ึ7. เวลาก้มเก็บของจะไม่ก้มลงไปตรงๆครับ ใช้วิธีย่อขา และทำหลังให้ตั้งฉากกับพื้นโลกมากที่สุดครับ จนกว่าจะคิดว่ากล้ามเนื้อท้อง หลัง และก้นแข็งแรงพอแล้ว และอาการทั้งหมดหายเป็นปลิดทิ้งแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ก้มหลัง ไม่ว่ากรณีใดใดจะดีที่สุดครับ เซฟหลังตัวเองด้วยครับ
8. ไม่ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขาครับถ้าไม่จำเป็น**
Note....
1. Sit-up ทำไมผมถึงบอกว่าไม่ดี
....กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราถูกออกแบบมาให้ stabilize ไขสันหลังครับ ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้มางอไขสันหลัง ยิ่งไปกว่านั้น การทำท่านี้ที่ผิด จะเพิ่มแรงกดที่หลังเป็นอย่างมาก และนอกจากนี้ hip flexor ที่คุณตึงๆกันอยู่แล้ว ยิ่งทำ Sit-up ไป ยิ่งจะทำให้มันตึงหนักกว่าเดิม และปัญหาแย่กว่าเดิมครับ
2. Plank นั้นจะต้องทำโดยที่กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่ง Posterior pelvic tilt นะครับ
3. การยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขานั้นในขณะที่ยังมีปัญหา anterior pelvic tilt อยู่นั้น จะทำให้กล้ามเนื้อหลังขาที่ตึงจากการโดนดึงโดย hip flexor อยู่แล้ว ยิ่งตึงไปกันใหญ่ วิธีการแก้คือการทำ Posterior pelvic tilt ครับ
ผมนึกออกเพียงเท่านี้ครับ มีอะไรก็ถามมานะครับ อาจจะตอบช้าหน่อยนะครับ แล้วผมจะปิดท้ายด้วยการโพสต์ลิ้งค์บางลิ้งค์วีดีโอที่ผมเคยดู และช่วยแก้ปัญหาให้ผมครับ
https://m.youtube.com/watch?t=1s&v=K-CrEi0ymMg
https://m.youtube.com/watch?v=Hf27o0VLPco
https://m.youtube.com/watch?t=49s&v=NhlVYy1wkKQ
https://m.youtube.com/watch?v=EvJxS2951P4
https://m.youtube.com/watch?v=DWmGArQBtFI
https://m.youtube.com/watch?v=qAubcPOQw3s
https://m.youtube.com/watch?t=7s&v=g70Jq2NjQwY
วีดีโอสุดท้ายนี้ผมใช้ยืด hip flexor ประจำครับ
ขอให้ทุกคนโชคดี มีสุขภาพที่แข็งแรงครับ
ปล. หากผิดพลาดประการใดขออภัยด้วยครับ โพสต์เรื่องยาวๆเป็นครั้งแรกครับ ไม่รู้ว่ารูป และวีดีโอจะขึ้นมาเป็นยังไงครับ
สวัสดีครับ
วิธีแก้ปวดหลังจากการนั่งทำงานนานเกินไปให้หายขาด!
ผมไม่ค่อยได้ออกกำลังอีกหลังจากทำงาน และนั่งอยู่หน้าจอคอมตลอด โดยที่ความสูงของโต๊ะ เก้าอี้ หน้าจอคอม เราก็ปรับไม่ได้เท่าไหร่หรอก ก็คิดว่ามีอะไรก็ใช้ๆไป ไม่ซีเรียส เพราะว่านี่ก็ไม่ใช่บ้านเรา เป็นแค่ที่ทำงาน (ซึ่งคิดผิดครับ ^^" 55) ไอ้ที่ทำงานนี่แหละ ตัวดีเรย เพราะว่าเราอยู่กับมันทั้งวันทั้งคืน!!
ครั้งแรกของอาการปวดหลังเกิดจากการที่ผมนั่งหยิบของที่พื้นครับ แล้วจังหวะลุกขึ้นมาเท่านั้นแหละครับ ผมนี่ทรุดลงไปที่พื้นเลย ปวดหลังมาก แต่ผมก็พยายามประคองๆมันไป แต่มันก็ไม่หายครับ ปวดในแต่ละวันก็ไม่เท่ากัน ทนไปทนมา กลายเป็นเกือบปีครับที่ผมปวดหลัง ผมคิดจะไปหาหมอหลายครั้ง แต่แม่ของผมก็บอกว่ารอดูไปก่อน เพราะอาการแบบนี้ยังไม่ใช่กระดูกสันหลัง (ผมกลัวเป็นเรื่องกระดูกสันหลัง เพราะพ่อก็เป็น พี่สาวก็เป็นครับ ..แม่ผมเป็นหมอนะครับ) ก็เลยรอไปเรื่อยๆ จนกระทั่ง..
มีวันนึงผมก้มลงไปพิมพ์คอม แล้วหลังของผมมันมีเส้นอะไรไม่รู้ครับ ดังตึ๊ก!! เลยครับ แล้วผมเจ็บมาก ทำให้วันนั้นผมตัดสินใจไปโรงพยาบาลเลยครับ ตัดสินใจเอ็กซ์เรย์ให้รู้แล้วรู้รอดไป ปรากฏว่าเป็นอย่างที่แม่ผมบอกไว้ครับ คือไม่ได้เกี่ยวอะไรกับกระดูกเลย (ถึงแม้กระดูกผมจะคดไป 18 องศาก็เถอะ) กระดูกก็ไม่ได้เคลื่อนครับ แต่ทำไมผมถึงเจ็บมาก!?! เจ็บมานานมากด้วย!?!
หลังจากนั้นผมจึงไปกายภาพที่โรงพยาบาล 3 วันติด แล้วก็พอจะทุเลาอาการปวดหลังลงไปได้บ้าง สิ่งที่ผมได้ทำก็คือ ยืดกล้ามเนื้อหลัง ultrasound และประคบร้อน + จี้ไฟฟ้า ***แต่จะบอกว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแค่สิ่งที่ช่วยบรรเทาเท่านั้น ไม่ใช่การรักษาที่ต้นเหตุแม้แต่น้อย การยืดกล้ามเนื้อ ยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ผิดจุดอีกด้วยครับ
...หลังจากนั้นผมจึงตั้งใจค้นหา อ่านข้อมูลเกี่ยวกับร่างกายของเราให้มากที่สุด (สิ่งที่ผมอ่านเป็นภาษาอังกฤษนะครับ เพราะไม่เห็นจะมีภาษาไทยเขียนถึงเลย) และได้ใจความสำคัญว่า....
..90% ของคนที่ปวดหลัง ยิ่งจากอายุอย่างผมแล้วเนี่ย (ผมอายุ 26 ปีนะครับ ลืมบอก) เกิดจากกล้ามเนื้อทั้งสิ้นครับ ไม่ได้เกิดจากกระดูกสันหลังแต่อย่างใด โดยที่อาการปวดหลังเกิดมาจากสาเหตหลักๆแล้ว 2 สาเหตใหญ่ๆครับ ได้แก่
1. เส้น hip flexor หรือ กล้ามเนื้อกลุ่ม psoas ตึงมากเกินไปครับ เนื่องจากการนั่งนาน
...กล้ามเนื้อชุดนี้ เป็นชุดที่ยืดจากด้านบนของต้นขาด้านหน้าไปจนถึงหลังล่างครับ
...เมื่อเรานั่งนานๆ ขาเราจะถูกงอตลอดเวลา ทำให้ร่างกายของเราปรับตัวครับ เพื่อที่จะได้นั่งได้เก่งขึ้น!!! ผลก็คือเส้นนี้ยึดครับ แล้วการที่มันยืดเนี่ย ทำให้มันไปดึงหลังล่างของเรา เราจะรู้สึกเมื่อย ยิ่งไปกว่านั้น มันดึงแล้วทำให้กระดูกสันหลังเรามีแรงกดทับมากกว่าเดิมครับ
ในกรณีของผมนะครับเมื่อยืดกล้ามเนื้อเส้นนี้อย่างถูกวิธี จะรู้สึกคลายๆสบายๆแปลก มันกับว่าได้ยืดหลังล่างเลย แต่ตอนยืดหลังล่าง กลับรู้สึกว่ายืดไม่โดนเส้น และยืดเส้นนี้ช่วงแรกๆ จะรู้สึกตึงมาก อย่างกับว่ากล้ามเนื้อเราตึงสุดขีด ทั้งๆที่กล้ามเนื้อขาหน้าผมก็ไม่ได้ตึงอะไรมาก
...และผลของการที่เส้นนี้ตึง จึงทำให้เกิดสิ่งนี้ครับ ..>> "Anterior Pelvic Tilt"
และนี่คือ Posture ที่ผิด และเป็นสาเหตย่อยที่ทำให้ปวดหลังอีกด้วย
2. กล้ามเนื้อ Core muscle ไม่แข็งแรง (ท้อง หลังล่าง และก้น)
...เมื่อกล้ามเนื้อ hip flexor มันตึง และกล้ามเนื้อที่ Support ที่จะต่อสู้กับความตึงนี้ไม่แข็งแรง ทุกอย่างเลยพัง กล้ามเนื้อไม่ balance กันนั่นเอง
ผมเน้นที่คำว่า "ก้น" เพราะกล้ามเนื้อมัดนี้ ถือเป็นกล้ามเนื้อ core muscle ที่โดนมองข้ามเป็นอย่างมาก จริงๆแล้วกล้ามเนื้อก้นนี้ มีหลายมัด แต่จะมีมัดนึง ที่อยู่ลึกเข้าไป และเป็นตัวการสำคัญที่จะ support posture และหลังล่างของเรา คือ Gluteus Medius
ผมบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้บวกกับหลังล่างนิดหน่อย ไม่ได้เล่นหน้าท้องเลย ขอย้ำว่าไม่ได้เล่นเลย เพราะการเล่นหน้าท้องต้องเล่นให้ถูกวิธี ถ้าคุณคิดจะ sit up ก็ say good bye ได้เลยครับ ไม่ช่วย แล้วอาจจะทำให้เรื่องแย่ลง
..สิ่งที่ผมทำ..
1. ผมยืด hip flexor ทุกวัน ยิ่งเวลาทำงาน จะลุกขึ้นมายืดกล้ามเนื้อนี้ทุก 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ยืดครั้งละสั้นๆครับ ไม่ยาว แต่ต้องลุก และยืด ไม่ใช่แค่ลุกแล้วเดินเฉยๆนะครับ
2. ผมบริหารกล้ามเนื้อก้นเกือบทุกวันครับช่วงแรกๆ ทำสัก 1-2 ท่า ทำข้างละ 10-20 ทีครับ หลังจากหายแล้วถ้าขี้เกียจก็ไม่ต้องเพิ่มก็ได้ครับ แต่ก็แนะนำให้ทำเรื่อยๆ เพราะจุดอ่อนจะได้ไม่กลับมาปวดอีก
3. พยายามทำ Posterior tilt ตลอดที่นึกได้ ไม่ว่าจะยืน จะเดิน เราต้องมีสติ ในการบังคับไขสันหลังเราครับ
4. เกร็งหน้าท้องเหมือนกับว่าจะมีคนมาต่อยคุณ ฮึบ!! แล้วเกร็งแบบนั้นตลอดเวลา หรือทุกครั้งที่นึกได้ครับ ไม่จำเป็นต้องสุดแรงนะครับ เกร็งแค่เบาๆสัก 20-30% ครับ ยิ่งเวลาจะย่อหรือจะก้ม **อย่าแขม่วเพียงอย่างเดียวนะครับ มันไม่ดี กล้ามเนื้อ core muscle ถูกออกแบบมาให้ทำงานร่วมกัน การทำแขม่วอย่างเดียวเป็นการทำงาน isolate ซึ่งไม่สมควรครับ
5. เกร็งก้นให้บ่อย ยิ่งเวลาจะย่อ จะก้ม เช่นเดียวกับหน้าท้องแหละครับ เวลาเราเกร็งกล้ามเนื้อสองมัดนี้ มันจะช่วยเรื่อง anterior pelvic tilt >> posterior tilt ด้วยครับ
ุ6. ทำท่า Plank ครับ *แต่ต้องทำให้ถูกท่านะครับ ไม่งั้นเดี๋ยวเจ็บครับ
ึ7. เวลาก้มเก็บของจะไม่ก้มลงไปตรงๆครับ ใช้วิธีย่อขา และทำหลังให้ตั้งฉากกับพื้นโลกมากที่สุดครับ จนกว่าจะคิดว่ากล้ามเนื้อท้อง หลัง และก้นแข็งแรงพอแล้ว และอาการทั้งหมดหายเป็นปลิดทิ้งแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ก้มหลัง ไม่ว่ากรณีใดใดจะดีที่สุดครับ เซฟหลังตัวเองด้วยครับ
8. ไม่ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขาครับถ้าไม่จำเป็น**
Note....
1. Sit-up ทำไมผมถึงบอกว่าไม่ดี
....กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราถูกออกแบบมาให้ stabilize ไขสันหลังครับ ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้มางอไขสันหลัง ยิ่งไปกว่านั้น การทำท่านี้ที่ผิด จะเพิ่มแรงกดที่หลังเป็นอย่างมาก และนอกจากนี้ hip flexor ที่คุณตึงๆกันอยู่แล้ว ยิ่งทำ Sit-up ไป ยิ่งจะทำให้มันตึงหนักกว่าเดิม และปัญหาแย่กว่าเดิมครับ
2. Plank นั้นจะต้องทำโดยที่กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่ง Posterior pelvic tilt นะครับ
3. การยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขานั้นในขณะที่ยังมีปัญหา anterior pelvic tilt อยู่นั้น จะทำให้กล้ามเนื้อหลังขาที่ตึงจากการโดนดึงโดย hip flexor อยู่แล้ว ยิ่งตึงไปกันใหญ่ วิธีการแก้คือการทำ Posterior pelvic tilt ครับ
ผมนึกออกเพียงเท่านี้ครับ มีอะไรก็ถามมานะครับ อาจจะตอบช้าหน่อยนะครับ แล้วผมจะปิดท้ายด้วยการโพสต์ลิ้งค์บางลิ้งค์วีดีโอที่ผมเคยดู และช่วยแก้ปัญหาให้ผมครับ
https://m.youtube.com/watch?t=1s&v=K-CrEi0ymMg
https://m.youtube.com/watch?v=Hf27o0VLPco
https://m.youtube.com/watch?t=49s&v=NhlVYy1wkKQ
https://m.youtube.com/watch?v=EvJxS2951P4
https://m.youtube.com/watch?v=DWmGArQBtFI
https://m.youtube.com/watch?v=qAubcPOQw3s
https://m.youtube.com/watch?t=7s&v=g70Jq2NjQwY
วีดีโอสุดท้ายนี้ผมใช้ยืด hip flexor ประจำครับ
ขอให้ทุกคนโชคดี มีสุขภาพที่แข็งแรงครับ
ปล. หากผิดพลาดประการใดขออภัยด้วยครับ โพสต์เรื่องยาวๆเป็นครั้งแรกครับ ไม่รู้ว่ารูป และวีดีโอจะขึ้นมาเป็นยังไงครับ
สวัสดีครับ