สวัสดีครับพี่ๆ ^^
พอดีตอนนี้ผมกำลังพยายามลด body fat อยู่นะครับ
ผมสูง 187 น้ำหนักขึ้นๆลงๆช่วง 75-78 ครับ ค่า body fat ประมาณ 23-25%
อยากจะรบกวนสอบถามพี่ๆให้ช่วยแนะนำวิธีที่ผมใช้หน่อย ว่าโอเคไหมครับ
รายละเอียดจะประมาณนี้ครับผม
9.00 ตื่นมากินเวย์ 1scoop
10.00 มื้อแรก ข้าวกล้อง 150g + อกไก่200g บางวันก็ไข่ขาว 2-3ฟอง นมจืด 200ml กับ corn flake 30g
13.00 มื้อสอง ข้าวกล้อง 150g + อกไก่ 200 g บางวันก็อาหารตามสั่งนะครับ
14.00 เดินเร็วบนลู่วิ่ง ชัน9 ความเร็ว 4.5 ประมาณ15-20 นาที แล้วเล่นเวทต่อประมาณ 60-120 นาที
16.00 หลังออกกำลังกาย เวย์ 1 scoop
16.30 อกไก่ 150 g +ข้าว 150g
20.00 อกไก่ 100-150g ไม่ก็เวย์ ถ้าขาดโปรตีนครับ
ปล.อันนี้คือหลักๆนะครับ ส่วนแคลเหลือๆก็เปลี่ยนไปตามวันครับ คำนวนจากmyfitnesspal แล้วสารอาหารประมาณนี้ครับขาดๆเกินๆบ้าง
โดยผมคำนวณไว้ว่า ผมต้องการพลังงานประมาณ 2000kcalต่อวัน ซึ่งแต่ละวันก็ บวกลบประมาณ200ครับ โดยผมจะเน้นที่โปรตีนให้ถึงครับ
แบ่งเป็น P40% C40% F20%
จะได้ 200P 200C 44F
การออกกำลังกาย
วันที่1 อก+หลังแขน
วันที่2 หลัง+หน้าแขน
วันที่3 ไหล่+ท้อง
วันที่4 พัก
วันที่5 หน้าแขน+หลังแขน
วันที่6 ขา
วันที่7 พัก
ประมาณนี้เลยครับ
ซึ่งผมทำตามโปรแกรมนี้มาเกือบ 2 เดือน รู้สึกว่าbody fatจะลดนะครับ เมื่อก่อน 30กว่าแน่ๆ แต่ตอนนี้ผมคิดว่าน่าจะประมาณ 25 ครับ
เป้าหมายผมตอนนี้คืออยากลดbody fat ให้เหลือประมาณ 12-15 ครับ แล้วค่อย bulk ขึ้นมาครับ
พี่ๆช่วยแนะนำหน่อยนะครับ ว่าควรปรับปรุงแก้ไขตรงไหน ยินดีรับทุกความคิดเห็นครับ ^^
ช่วยแนะนำหน่อยครับ
พอดีตอนนี้ผมกำลังพยายามลด body fat อยู่นะครับ
ผมสูง 187 น้ำหนักขึ้นๆลงๆช่วง 75-78 ครับ ค่า body fat ประมาณ 23-25%
อยากจะรบกวนสอบถามพี่ๆให้ช่วยแนะนำวิธีที่ผมใช้หน่อย ว่าโอเคไหมครับ
รายละเอียดจะประมาณนี้ครับผม
9.00 ตื่นมากินเวย์ 1scoop
10.00 มื้อแรก ข้าวกล้อง 150g + อกไก่200g บางวันก็ไข่ขาว 2-3ฟอง นมจืด 200ml กับ corn flake 30g
13.00 มื้อสอง ข้าวกล้อง 150g + อกไก่ 200 g บางวันก็อาหารตามสั่งนะครับ
14.00 เดินเร็วบนลู่วิ่ง ชัน9 ความเร็ว 4.5 ประมาณ15-20 นาที แล้วเล่นเวทต่อประมาณ 60-120 นาที
16.00 หลังออกกำลังกาย เวย์ 1 scoop
16.30 อกไก่ 150 g +ข้าว 150g
20.00 อกไก่ 100-150g ไม่ก็เวย์ ถ้าขาดโปรตีนครับ
ปล.อันนี้คือหลักๆนะครับ ส่วนแคลเหลือๆก็เปลี่ยนไปตามวันครับ คำนวนจากmyfitnesspal แล้วสารอาหารประมาณนี้ครับขาดๆเกินๆบ้าง
โดยผมคำนวณไว้ว่า ผมต้องการพลังงานประมาณ 2000kcalต่อวัน ซึ่งแต่ละวันก็ บวกลบประมาณ200ครับ โดยผมจะเน้นที่โปรตีนให้ถึงครับ
แบ่งเป็น P40% C40% F20%
จะได้ 200P 200C 44F
การออกกำลังกาย
วันที่1 อก+หลังแขน
วันที่2 หลัง+หน้าแขน
วันที่3 ไหล่+ท้อง
วันที่4 พัก
วันที่5 หน้าแขน+หลังแขน
วันที่6 ขา
วันที่7 พัก
ประมาณนี้เลยครับ
ซึ่งผมทำตามโปรแกรมนี้มาเกือบ 2 เดือน รู้สึกว่าbody fatจะลดนะครับ เมื่อก่อน 30กว่าแน่ๆ แต่ตอนนี้ผมคิดว่าน่าจะประมาณ 25 ครับ
เป้าหมายผมตอนนี้คืออยากลดbody fat ให้เหลือประมาณ 12-15 ครับ แล้วค่อย bulk ขึ้นมาครับ
พี่ๆช่วยแนะนำหน่อยนะครับ ว่าควรปรับปรุงแก้ไขตรงไหน ยินดีรับทุกความคิดเห็นครับ ^^