รบกวนผู้รู้ให้คำแนะนำการออกกำลังการ cardio กับ weight training ทีครับ

คือเจ้าของกระทู้มีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเล็กน้อย แหะๆ เลยรบกวนผู้มีความรู้ด้านนี้ให้คำแนะนำทีครับ
ที่ต้องการความช่วยเหลือคือ "ตารางการออกกำลังกาย" อะครับ โดยเฉพาะ weight training
ประมาณส่วนไหนบ้าง ท่าไหนบ้าง กี่ครั้ง กี่set อะครับ
อ่อ ลืมบอก เจ้าของกระทู้อายุ 19 ปี สูง 170 cm หนักขึ้นๆลงๆอยู่ที่ 63-65 kg ครับ
แหะๆ รบกวนผู้รู้ด้วยครับ 😉😉😉

ขอบคุณครับ.