วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก แบบไหนได้ผลกว่ากัน

ผมอายุ 42 น้ำหนัก 108 กิโลกรัม สูง 168 เซนติเมตร ตอนนี้ผมเดินสลับวิ่ง และควบคุมอาหารไปด้วย
อยากปรึกษาว่า วิ่งแบบไหนที่จะช่วยให้การลดน้ำหนัดได้ประสิทธิภาพมากกว่ากัน ระหว่าง

ตอนนี้ เดินสลับวิ่ง สองวันครั้ง ระยะทาง 4.6 -  5 กม 1 - 1.2 ชั่วโมง อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย 125 (65%)
สามครั้งต่ออาทิตย์ วิ่งมาได้เดือนนึงแล้ว

กับวิ่ง เดินสลับวิ่งทุกวัน วันละ 3 กิโลเมตร 30 นาที อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย 135 bpm (75%)

หรือมีวิธีวิ่งที่ดีกว่านี้ไหมครับ ที่ตอนนี้วิ่งสองวันครั้ง เพราะว่า พักเข่ากับกล้ามเนื้อ 48 ชั่วโมงแล้วมาวิ่งต่อครับ

ขอบคุณสำหรับทุกคำแนะนำครับ ผมจะกลับไป 70 กิโลกรัม ให้ได้