ต้องวิ่งนานแค่ไหนถึงวิ่งได้เป็นสิบโล

ผมมีสองคำถามนะคับ
คำถามแรกต้องฝึกวิ่งนานแค่ไหนถึงวิ่งได้ไกลวิ่งอึด และต้องวิ่งกี่วันต่อสัปดาห์
ตอนนี้ผมวิ่งมาสัปดาห์นึงแล้ววิ่งไป4วัน วิ่งได้ประมาณ4-5กิโล
มีเวทพื้นฐานด้วยเล็กน้อย
  
  คำถามสอง
แล้วถ้าต้องการลด นน. ด้วยต้องเพิ่มอะไรไหมคับ
ผมสูง 180 หนัก 67 นน. ปกติไม่กินน้ำหวาน