โปรแกรมออกกำลังกาย " สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยมาก..ก " 💪


โปรแกรมฝึก : วันละ 1 ส่วน
" ใช้เวลาเพียง 10 นาที/วัน "

เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบไปช้าๆ... (แต่มั่นคง 😄)

🌞 วันที่ 1 : อก
🌞 วันที่ 2 : หลัง
🌞 วันที่ 3 : ขา & ก้น
🌞 วันที่ 4 : หัวไหล่
🌞 วันที่ 5 : ท้อง + เอว
🌞 วันที่ 6 : แขน
🌞 วันที่ 7 : ก้น & ต้นขาด้านหลัง

" ครบชุดกล้ามเนื้อหลัก 👍 "

เมื่อฝึกครบ 7 วัน..ก็ทวนซ้ำได้เลย
(ไม่ต้องจัดวันพัก เพราะฝึกนิดเดียวเอง)



เรียงวันฝึกดังนี้เลยคร้าบ

🌞วันที่ 1 : อก


เลือกท่าใดท่าหนึ่ง
Dumbbell Chest Press หรือ Push Up
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง



🌞วันที่ 2 : หลัง


Dumbbell Row
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง



🌞วันที่ 3 : ขา & ก้น


Sumo Squat
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง



🌞วันที่ 4 : หัวไหล่


เลือกฝึกท่าใดท่าหนึ่ง
Dumbbell Shoulder Press หรือ Lateral Raise
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง



🌞วันที่ 5 : หน้าท้อง & รอบเอว


ฝึก Plank สลับกับ Twist อย่างละ 1 เซต

1. ท่า Plank
ฝึกเซตหนึ่งๆ โดยเกร็งตัวค้างไว้ 20 - 60 วินาที

2. ท่าTwist
ฝึกเซตละ 10 - 15 ครั้ง (หมุนขวา-ซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง)

ฝึก Plank 1 เซต & Twist 1 เซต จึงนับเป็น 1 รอบเล็ก
🚩 ทำทั้งหมด 3 รอบ



🌞วันที่ 6 : แขน (หลังแขน & หน้าแขน)


ฝึกหลังแขน สลับกับ หน้าแขน อย่างละ 1 เซต

1. Tricep Extension
ยกเซตละ 12 - 15 ครั้ง
&
2. Dumbbell Curl
ยกเซตละ 12 - 15 ครั้ง

🚩 ฝึก 3 รอบ



🌞วันที่ 7 : ก้น , ต้นขาด้านหลัง & หลังส่วนล่าง


เลือกฝึกท่าใดท่าหนึ่ง
Glute Bridge หรือ Kneeling Leg Lift

ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง



🕠 พักระหว่างเซต ประมาณ 45 - 60 วินาที



🔥 สำหรับการฝึก Cardio 🔥
เพื่อบริหารหัวใจ , ปอด , การหายใจ ตลอดถึงการไหลเวียนของโลหิต

แนะนำให้ฝึกอย่างน้อย ' วันเว้นวัน '
" เดินต่อเนื่อง 20 - 30 นาที "

🚩 ไปเดินได้ทุกหนแห่ง ไม่จำกัดแค่ Treadmill หรือ สนามกีฬา
ตัวผมเองพักหลังมานี้เลือกฝึกในช่วงเวลาที่อำนวยกับชีวิต การทำงานจริง
โดยเดินต่อเนื่องอย่างมีสมาธิ ไม่ว่าจะเดินไปทำธุระ ทั้งบนฟุตบาท สถานีรถไฟฟ้า ห้างสรรพสินค้า สถานที่ต่างๆ ที่ดูแล้วเหมาะสม

ทำให้การใช้ชีวิตจริงได้ฝึก Cardio ในยามที่มีเวลาเข้ายิมน้อย - มีเวลาที่จะออกกำลังอย่างเป็นกิจลักษณะน้อย

💡 เราประยุกต์ Cardio เข้ามาฝึกในชีวิตจริงได้ครับ



โปรแกรมฝึกนี้ถือว่าประหยัดเวลาที่สุด
ถ้าเราคิดว่าเราไม่มีเวลาออกกำลังหรอก งานเยอะ !
สุดท้าย..เลยพาลไม่ออกกำลังกายอะไรเลย
(เพราะดันตั้งเป้าสูง เช่นคิดไปว่าหากเล่นกีฬาต้องฝึกตั้งวันละ 1 ช.ม.)

หากเวลาชีวิตไม่อำนวยแล้ว
🚩 ขอเราแบ่งเวลา " เพียงแค่ 10 นาทีจาก 1 วัน " มาฝึกกล้ามเนื้อซักหน่อย
ใช้เวลาขณะเดินทางบริหาร Cardio เสริมเข้าไป

💓 ย่อมถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ รูปร่างมีทรวดทรงที่ดีขึ้นได้ด้วย 💓



เพื่อนๆ สามารถติดตามบทความออกกำลังกาย
การจัดอาหารแบบง่ายๆ
แนวทางพัฒนารูปร่างแบบมีสไตล์
* ไม่มีขายของ
* มีแต่ให้ไอเดีย 💡

อ่านเพิ่มเติมได้ที่เพจ COOL BODY
http://facebook.com/coolbodysetmefree

แล้วเราพบกันใหม่ครับ 👍
แก้ไขข้อความเมื่อ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่