อยากทราบวิธีเพิ่มน้ำหนักและส่วนสูงแบบเห็นผลแน่นอนครับ

กระทู้นี้เป็นกระทู้แรกของผมผิดพลาดจุดไหนขออภัยด้วยนะครับ
- ผมอายุ 17 ปี สูง164 น้ำหนัก45นิดๆครับ ผมเป็นคนที่กินเยอะนะครับแต่น้ำหนักขึ้นน้อยมากเลยกังวลมากๆครับ เป็นคนที่นอนไม่ดึกนะครับ ปีหน้าขึ้นม.6เลยอยากทำให้ตัวเองดูสมส่วนเหมาะสมกับอายุหน่อยเพราะรุ่นน้องก็สูงลิ่วกันหมดเลยแล้วก็อยากให้ไหล่กว้างกว่านี้ด้วยครับ ปิดเทอมใหญ่นี้เลยวางแพลนไว้ 3 เดือนครับ ลังเลว่าจะเข้าฟิตเนสช่วงปิดเทอมอยู่ครับ เลยอยากได้คำแนะนำจากเพื่อนๆพี่ๆในนี้หน่อยครับว่าควรออกกำลังกายยังไง กินอาหารยังไง อาหารเสริมจำเป็นมั้ย ให้ดูมีน้ำมีเนื้อขึ้นบ้างครับ

ยังไงก็ขอบคุณล่วงหน้านะครับ