ช่วยแนะนำวิธีการวิ่งทีครับผม

ช่วยแนะนำวิธีการวิ่งทีครับตอนนี้อายุ23 ผมเป็นคนออกกำลังกายทุกวันครับ แต่พอช่วงหลังไม่ค่อยมีเวลาว่างปล่อยตัวเลยอ้วนขึ้นเยอะจนหนัก72ครับ อยากลดน้ำหนักให้ลงมาเหลือ52เท่าเดิมแบบแต่ก่อน (คือแต่ก่อนผมเล่นบาสเก็ตบอลอ่ะครับเล่นทุกวันซ้อมไว้แข่งบ้างบางที) ตอนนี้เริ่มมาควมคุมอาหารแล้วครับ มื้อเช้าจะกินพวกโจ๊กหมู1ชาม กลางวันจะเป็นพวกอาหารตามสั่งก็จะพยายามสั่งกินพวกแคลลอรี่ไม่เกิน500อ่ะครับ ส่วนมื้อเย็นจะกินช่วงก่อน18.00เป็นน้ำเต้าหู้1ถุงน้ำตาลน้อย แล้วก็จะขี่รถไปออกกำลังกายครับ คือเล่นบาสเหมือนแต่ก่อนไม่ได้แล้วอ่ะครับเพราะสนามพังหมดแล้ว เลยอยากมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งเลยอยากรู้ว่าควรวิ่งแบบไหนยังไง ขอแบบละเอียดเลยนะครับ กี่นาทีวิ่งเร็วขนาดไหน แล้วพวกอาหารที่ผมกินต่อวันเหมาะสมแล้วไหม เพราะสมัยก่อนตอนผมลดผมก็กินแบบนี้อ่ะครับ ช่วยแนะนำกันทีนะครับทุกท่าน

ปล.ผมทำท่าออกกำลังกาย8นาที สร้างซิกแพคทุกวันด้วยนะครับ แบบในคลิบนี้ https://www.youtube.com/watch?v=EZVQLzOUZG4
แล้วก็กระโดดตบนาน 1 นาที พัก 30 วินาที 3 รอบครับ