รบกวนปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายสำหรับคนได้รับบาดเจ็บ

สอบถามหน่อยครับคือผมดึงข้อแล้วมันเจ็บต้นแขนbiceps ตอนแรกหายไป2อาทิตตอนนี้กลับมาเจ็บอีกแล้วครับคือฟอร์มผมผิดหรือกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บครับปวดมากๆครับแต่สัก20นาทีก้หาย

สืบเนื่องมาจากตัวผมได้เล่นกีฬาเพื่อการออกกำลังกายตามปกติ ได้รับอุบัติเหตุข้อเท้าพลิกตั้งแต่วันที่ 18 ก.ค. 2568 ได้ทำการไปโรงพยาบาลในทันทีโดยใช้ประกันกลุ่ม (ซึ่งเป็นของอีกบริษัท) เนื่องจากวันเกิดเหตุปว

เป็นเอ็นหัวไหล่อักเสบมาครึ่งปีแล้วค่ะ ไปหาหมอ หานักกานภาพ เขาสอนทำท่าบริหารแบบหมุนหัวไหล่เหมือนว่ายน้ำ แต่ให้กำมือไว้ตรงช่วงอก ทำท่านี้แล้วเป็นหนักกว่าเดิม ตอนนี้ปวดร้าวไปถึงข้อศอกแล้ว แต่ไม่ได้ปวดตลอ

คุณหมอสั่งพักออกกำลังกาย 1 เดือน เนื่องจากบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อสะโพก (ฉีดยาไปเข็ม สบายแฮเลย) ประเด็นคือ :เราจะรักษามวลกล้ามเนื้อ และขนาดของรูปร่าง ยังไงได้บ้าง ที่จะไม่ให้กระทบกับอาการที่เป็นอยู่ค่ะ

ผมอายุ 27ปี สูง 185cm หนัก 104kg กีฬาที่เล่นเป็นประจำ ว่ายน้ำ , เวท เทรนนิ่ง , เดินเร็ว , ปิงปอง , ปั่นจักรยาน (ที่ นน ยังเยอะ เพราะแทบไม่คุมเรื่องอาหารเลย) อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นตอนเล่นปิงปอง ด้วยการเห

ตอนนี้โปรแกรมออกกำลังกายของผมคือไม่ได้กำหนดตายตัวว่าวันนี้ต้องเล่นอะไร แต่จะเรียงการฝึกตามส่วนต่างๆดังนี้ วันที่ 1 อก วันที่ 2 หลัง + หลังแขน วันที่ 3 ไหล่ + หน้าแขน วันที่ 4 ขา + ท้อง วันที่ 5 --- พั