รบกวนขอคำแนะนำ เรื่องการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร สำหรับคนทำงานเลิกดึกได้ไหมคะ

จขกท ทำงานในห้างสรรพสินค้าคะ เข้างาน สิบโมงเช้า เลิกประมาณ สามทุ่ม มีบางวันเลิกได้เร็วสุดทุ่มครึ่งคะ น้ำหนักตอนนี้ 55 ส่วนสูง 150 นิดๆ คืออ้วน ตัน เตี้ย มากคะ เลยจะเอาจริงเอาจังกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย อยากจะสอบถามเพื่อนๆในนี้ว่า ถ้าจะออกกำลังกายตอนเช้า (ฟิตเนสที่คอนโด)หลังจากตื่นนอนเลยได้ไหมคะ หรือต้องทานอาหารเช้าก่อน แล้วรอซักครึ่งชั่วโมง ค่อยไปออก ส่วนเรื่องอาหาร จะพยายามทานให้ครบ 5 หมู่ และก็งดพวกน้ำอัดลมคะ เพราะติดน้ำหวานมาก คือที่ผ่านมาในชีวิตไม่ชอบกินน้ำเปล่าเลยคะ นี่คือข้อเสียมากๆ ตอนนี้ขอเริ่มต้นด้วยการวิ่งก่อนได้ไหมคะ  ถ้ายังไง รบกวนผู้รู้ช่วยแนะนำนึงนะคะ ขอบคุณมากคะ