ช่วยแนะนำท่าออกกำลังกายในการสร้าง sixpack หน่อยครับ

สวัสดีครับ
คือผมต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเอง (สร้าง sixpack ) พูดง่ายๆคือยากหุ่นดีนั่นเองครับ
โดยผมมีเวลา 90 วันหรือประมาณ 3 เดือน เพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเอง
ต้องบอกก่อนนะครับ ว่าผมหนักสูงสุด 75 เมื่อปลายปีที่แล้ว ผมคาดิโอมาเรื่อยๆ ไม่ได้จริงจรังอะไรมาก จนตอนนี้ เหลือ 65
แล้ววันหนึ่งผมได้ดูรายการ วู๊ดดี้ บน youtube ตอนนั้น พี่วู๊ดดี้ใช้คำว่าเปลี่ยนแปลงตัวเองใน 60 วัน
แน่นอนครับ ผมเป็นเพียงคนธรรมดาจะไปออกกำลังแบบมีโค้ช ควบคุมอาหาร เข้าฟิสเนส แบบบ่อยๆก็ไม่ได้
ผมจึงอยากจะขอคำแนะนำจากท่านผู้รู้หน่อยครับ

อุปกรณ์ที่มีในบ้าน
1.ดรัมเบล แบบปรับน้ำหนักได้ 1 ข้าง

2.บาร์เบล

3.ดรัมเบลแบบ 5 kg 1 คู่
4.จักรยาน

5.ม้าซิตอัพ

6.เครื่อง...... (ไม่ทราบซื่อ)


นี่คือเครื่องออกกำลังที่มีในบ้านครับ ผมอยากจะทราบท่าเล่น ตารางการเล่น วันไหนเล่นส่วนไหนบ้าง
หรือใครมีวิดีโอ สอนจะดีมากครับ ส่วนอาหารต้องควบคุมมากหรือเปล่าครับ คือ แต่ละวันด้วยงานที่ทำ ไม่สามารถเลือกกินมากได้
ทุกวันจะกินก๋วยเตี๋ยวในมื้อกลางวัน แล้วหากต้องควบคุมจริงๆ ต้องกินแบบไหนบ้างครับ

ส่วนนี่คือระดับไขมัน ผมอยากได้สัก 15-12 % ใน 3 เดือนจะพอได้หรือเปล่านะ


ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับคำตอบนะครับ

ปล.แบบนี้เขาทำยังไงบ้างนะ น่าจะโหดดี


ปล.2 ต้องทานเวย์โปรตีนเพิ่มด้วยหรือไม่ครับ