ขอทราบวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ส่วนท้อง แขนครับ

แต่ก่อนผมหนักเกือบ 90 ตอนนี้ประมาณ 69 70 พุงลดไปเยอะแต่ก็ยังมีอยู่

ปกติผมวิ่งรอบล่ะ 820 เมตร ประมาณ 9 ถึง 10 ครับ

ขอวิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนท้องและแขนหน่อยครับว่าต้องปฏิบัติอย่างไร

ขั้นแรกต้องยกเวทขั้นต่ำกี่กิโลกรัมครับผม และปฏิบัติอย่างไร

ซิทอัพช่วยไหมครับ รบกวนขอแบบรายละเอียดๆเลยนะครับ ผมเป็นคนจริงจัง ทำในระยะนานๆ ครับ

ขอบคุณครับ